Техники повышения интенсивности - варианты для увеличения мышечной массы

13.02.2021

Отрицательные подчеркнутые повторы

Опять же, негативное движение выполняется медленно, со счетом у уме до восьми. Отличие от классического отрицательного повторения: вы сами выполняете положительную часть движения. Конечно, все это значительно усложняет упражнение, но оно также идеально подходит для спортсменов, которые тренируются в одиночку.

Другой вариант - выполнять положительную часть движения двумя руками или ногами, а отрицательную - только одной.

Пример: жим ногами

Поднимите платформу обеими ногами.

Снимите одну ногу с платформы и медленно опустите вес только одной ногой.

Используйте обе ноги, чтобы поднять платформу вверх.

Теперь опустите платформу другой ногой.

Отрицательные повторы с дополнительным напряжением

В классическом отрицательном повторении ваш партнер берет на себя положительную часть движения, поэтому вам нужно беспокоиться только об отрицательной части. В этом жестоком варианте вы берете на себя как положительные, так и отрицательные части, а партнер только усложняет отрицательное повторение.

Пример: сгибания рук на бицепс

Поднимите гантель самостоятельно.

Медленно контролируемо опустите гантель вниз, считая до восьми.

Тем временем ваш партнер слегка надавливает на гантель сверху, чтобы удерживать вес на высоком уровне.

Предупреждение: ваш партнер должен работать здесь разумно! Цель состоит не в том, чтобы «победить» спортсмена, толкая гантель как можно сильнее, а просто в том, чтобы оказать небольшое дополнительное давление.

Затем партнер снова убирает руку с гантели.

С помощью этой высокоинтенсивной техники новички могут сначала попросить партнера удалить положительную часть движения, как при обычных отрицательных повторениях.

Предварительное утомление

Предварительное утомление - это популярный способ фактически истощить целевую мышцу (здесь: грудь) в тяжелых комплексных упражнениях, таких как жим лежа. Поскольку жим лежа также работает с трицепсами, которые обычно расслабляются раньше, чем грудь, вы иногда теряете ценные резервы. Но не, если вы уже работали над грудью с помощью изолирующего упражнения, например, на тренажере бабочка. Важно, чтобы между изолирующими и комплексными упражнениями не было перерывов, чтобы мышцы не успели восстановиться. А вот и наши крутые версии этой классической игры:

Двойное предварительное утомление

Название говорит само за себя: вместо одного вы выполняете два изолирующих упражнения перед сложным.

Пример тренировки груди

Тренажер бабочка - 12 повторений

Кроссоверы на блоке - 10 повторений

Жим лежа - 8 повторений

Обратное предварительное утомление

Или просто: пост-утомление. В данном случае изолирующее упражнение выполняется после сложного упражнения, которое мы рекомендуем, потому что у вас больше возможностей для столь важного сложного упражнения.