Техники повышения интенсивности - варианты для увеличения мышечной массы

13.02.2021

Дропсеты и предварительное утомление - это лучшие методы, чтобы потрясти ваши мышцы и добиться гигантских размеров.

Методы интенсивности, такие как дроп-сеты или предварительное утомление, являются проверенными средствами, позволяющими время от времени подвергать мышцы шоковой терапии и ломать ваши собственные пределы. Но в какой-то момент ваше тело даже привыкает к этому огромному стрессу - что тогда? Для продвинутых спортсменов мы представляем на этом этапе самые жестокие варианты классических техник интенсивности.

Эклектичные сеты

Возможно, вы слышали о частичных повторениях, когда, например, вы делаете только самую тяжелую треть повторения. Эклектичные сеты доводят этот принцип до крайности. Опять же, вы делаете несколько частичных повторений, но постепенно прорабатываете каждую часть движения, от самого сложного к самому легкому. Эту технику интенсивности лучше всего объяснить на примере:

Пример: жим лежа

Опустите гантель и сделайте три частичных повторения, которые состоят только из нижней (самой тяжелой) трети движения.

После третьего частичного повторения остановите гантель в конце движения. Он слегка касается груди, но не сверху, поэтому мышцы постоянно находятся в напряжении.

Теперь снова поднимите гантель и сделайте еще три частичных повторения, но теперь в средней трети диапазона движений.

Затем вы толкаете гантель вверх до упора, но не толкаете локти, и заставляете себя делать три частичных повторения в верхней, предположительно самой легкой трети, что теперь будет казаться вам так же сложно, как и нижнее.

Тот, кто думает, что это все, ошибается. Опытные спортсмены могут приостановить гантель в середине движения примерно на 3-5 секунд после 3х3 частичных повторений, а затем начать все сначала. Это те, кто проведет два раунда. Тот, кому удастся три - супергерой! Если хотите, вы можете включать полное повторение между каждым подходом.

Порядок, предложенный в примере, является лишь примером и может быть изменен. Вы можете составлять эклектичные сеты практически так, как вам хочется, и адаптировать их к себе и своим целям. Однако вы всегда должны сохранять самые легкие части в конце сета. Время от времени меняйте структуру сетов, чтобы ваше тело не привыкало. Кроме того, эклектичные сеты и классические сеты следует чередовать неделю за неделей.

Отрицательные повторы

Это обычная техника интенсивности, позволяющая выполнять только отрицательную часть движения, например. Итак, движение жима вниз или сгибание рук на бицепс. Партнер берет на себя положительную часть, то есть движение вверх. Затем вы медленно опускаете вес, считая до восьми. Сет заканчивается только тогда, когда вы больше не можете контролируемым образом опускать вес.

Преимущество этой техники в том, что вы обычно можете использовать примерно на 40 процентов больше веса, чем при полном движении. Кроме того, исследования показали, что отрицательная часть движения вызывает больше микротравм в мышцах, чем положительная, то есть больше способствует росту мышц. Таким образом, отрицательные повторения - одна из самых популярных техник интенсивности. Однако есть и более интенсивные модификации этой классики.