Так сколько клетчатки нужно съедать ежедневно?
20.09.2021
Результаты недавнего исследования ответили на этот вопрос, а также подтвердили полезность рациона, богатого пищевыми волокнами.
Тенденции в питании приходят и уходят, а клетчатка остается. В отличие от палео-диеты или сыроедения, диеты с высоким содержанием клетчатки не вызывают особых споров среди экспертов здравоохранения, и новое исследование, опубликованное в The Lancet, напоминает, почему это так.
Согласно обзору, который был заказан Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и охватил результаты почти 250 проспективных исследований и клинических испытаний, проведенных за 40 лет, потребление не менее 25-29 граммов пищевых волокон в день является идеальным для оптимизации здоровья. Почему именно столько?
Выяснилось, что люди, которые ели клетчатки больше всех, показали на 15-30% более низкую летальность от всех причин, в частности от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с показателями тех, кто ел ее меньше всех.
Все исследования также показали, что высокое потребление клетчатки ведет к уменьшению количества хронических заболеваний среди участников.
Если конкретнее, то потребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, связано со снижением риска ишемической болезни сердца, инсульта, диабета 2 типа, а также рака груди и колоректального рака.
Также известно, что продукты, богатые клетчаткой, помогают снизить уровень холестерина в крови и оптимизировать массу тела отчасти потому, что им требуется больше времени для прохождения через пищеварительную систему, что позволяет нам дольше чувствовать себя сытыми.
Конечно, не все углеводы (из них мы получаем большую часть клетчатки) одинаковы. Прежде всего, авторы исследования рекомендуют заменять продукты из рафинированного зерна (это печенье, пирожные, белый хлеб...) цельнозерновыми, такими как овес, ячмень и коричневый рис. К другим продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, бобы, орехи и семена.
Если вы тщательно изучаете этикетки пищевых продуктов или ищите в интернет информацию о содержании клетчатки в хумусе, сидя в кафе, то, скорее всего, рекомендация съедать от 25 до 29 граммов клетчатки в день не покажется вам чем-то невероятным. Для остальных приведем пример, позволяющий понять, насколько легко достичь этой нормы. Простой рацион одного дня, приведенный в конце статьи, дает колоссальные 45 граммов клетчатки.
Звучит как излишество? Согласно пресс-релизу авторов обзора «потребление от 25 до 29 граммов в день было достаточным, но данные показывают, что более высокое потребление пищевых волокон [sic] может обеспечить еще больший эффект».
Другими словами, с клетчаткой не стесняйтесь. Просто помните: каждый организм индивидуален и некоторые люди могут испытывать дискомфорт (например, вздутие живота) после потребления продуктов, богатых клетчаткой. Индивидуумам с низким уровнем железа стоит следить за потреблением клетчатки, поскольку фитаты - соединения, содержащиеся в растительной пище, такой как цельнозерновые и бобы, - могут мешать всасыванию железа.
