Так ли важно принимать протеин до и после силовой тренировки

08.09.2024

Потребление некоторых нутриентов в определенное время до и после тренировки необходимо, как считается, для повышения производительности работы мышц и дальнейшей их адаптации к тренировочным нагрузкам. [1] 

Теория заключается в том, что приём дополнительного белка в некий близкий к тренировке период усиливает синтез мышечного протеина заметнее, чем потребление того же количества белка, но в любое другое время. [2] По всеобщему убеждению дополнительный белок особенно важен после тренировки.

Принято считать, что существует «послетренировочное анаболическое окно» - это примерно час после тренировки, - когда поступление в систему дополнительного белка приводит к усилению анаболического отклика [3][4] в большей степени, чем в другое время суток. Вывод: регулярное использование этого «окна возможностей» в перспективе обеспечит набор большей мышечной массы.

Результаты недавнего эксперимента заставляют глубоко задуматься над корректностью этой глубоко укоренившейся практики.

Эксперимент

Неугомонные учёные решили в очередной раз проверить, влияет ли время приема дополнительного белка на адаптацию мышц к тренировочной нагрузке.

Первичным оцениваемым результатом был прирост мышечной массы, который оценивали с помощью многочастотного анализа биоэлектрического импеданса; вторичными: изменение силы верхней и нижней частей тела, мышечной выносливости верхней и нижней частей тела, высоты вертикального прыжка, а также биомаркеров крови (печеночные ферменты, липиды крови, креатинин и уринарный азот).

Участниками стали 31 тренирующийся мужчина (средний возраст 24 года, средний стаж тренировок 3 года) без видимых проблем со здоровьем. Все участники сообщили об обычной для себя продолжительности сна не менее семи часов за ночь.

В ходе восьминедельного рандомизированного контролируемого эксперимента участники тренировались с отягощениями и придерживались высокобелковой диеты (2 грамма белка на килограмм веса тела в сутки), при этом одним было предложено принимать 25 грамм сывороточного белка в виде протеинового коктейля непосредственно перед тренировкой и столько же после, а другим - за три часа до и через три часа после тренировки.

В нетренировочные дни установленное суточное количество белка поступало исключительно из пищи.

Все участники под наблюдением сертифицированного тренера выполняли стандартную силовую программу (4 или 5 тренировок в неделю, в зависимости от исходного уровня тренированности).

Участники еженедельно получали консультацию дипломированного диетолога и питались 4-7 раз в сутки, каждый приём пищи содержал 20-40 грамм белка. С помощью приложения участники вели ежедневные записи о питании.

Силовые показатели оценивались с помощью теста на максимальное количество повторений (1ПМ) в жиме ногами и жиме от груди. Мышечная выносливость оценивалась по выполнению одного подхода жима ногами и жима от груди с использованием 75% от 1ПМ до технического отказа (т.е. до момента, когда невозможно выполнить еще одно повторение без нарушения техники), а также одного подхода подтягиваний до отказа.