Так ли важно принимать протеин до и после силовой тренировки

08.09.2024

Однако одно исследование 2024 года показало, что прием сразу 100 грамм белка ускоряет синтез мышечного белка на 12 последующих часов в большей степени, чем приём лишь 25 грамм. Это указывает на то, что вопреки утверждению, синтез мышечного протеина достигает максимума при определенной дозе белка (около 0,24-0,40 грамма на килограмм массы тела [7]) и любое его количество сверх этого расходуется впустую, этому «лишнему» белку просто требуется больше времени для полного усвоения и его аминокислоты в конечном итоге попадут к месту назначения и будут использованы.

Вопреки подобному выводу большинство работ, посвященных усвоению белка и композиции тела, сообщают, что потребление большей части суточной нормы белка за один прием или в очень узком временном диапазоне (4-8 часов) не оказывает негативного влияния на мышечную массу [8][9], следовательно вполне возможно, что более частое потребление небольших порций белка имеет не столько физиологическое значение, сколько практическое - так легче достичь адекватной нормы суточного потребления белка.

На данный момент существует широкий набор схем питания, вполне успешно оптимизирующих мышечный рост при суточном потреблении белка более 1,6 г/кг/сутки [5], тем не менее пока нельзя утверждать, что время приема и дозы белка не имеют никакого значения. Возможно, проведённые на данный момент исследования просто не сравнивали режимы приёма белка, отличающиеся в большей степени, чем в рассмотренном сегодня эксперименте.

Чтобы решить этот вопрос, стоило бы провести рандомизированное контролируемое исследование следующего плана.

Все участники выполняют стандартную силовую тренировочную программу на фоне традиционной высокобелковой диеты, при этом одна группа получает весь суточный белок в два приёма: не менее чем за 5 часов до тренировки и не менее чем через 5 часов после неё, а другая группа получает весь суточный белок 4-5 одинаковыми порциями, равномерно распределенными по дню, причем одна из них потребляется непосредственно перед тренировкой, а вторая сразу же после.

Если даже в этом случае не будет зафиксировано различий в приросте мышечной массы, то можно уверенно говорить, что время приема белка и его количество физиологически не имеют значения для молодых здоровых взрослых людей, потребляющих рекомендуемое количество белка в сутки и регулярно тренирующихся с отягощениями. 

Тогда предпочтения человека, стремящегося к увеличению мышечной массы, могут стать единственным фактором, определяющим, когда и как часто он потребляет белок, и ему не придётся заставлять себя есть строго определённое число раз в день.

Отсылки
1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio JInternational society of sports nutrition position stand: nutrient timingJ Int Soc Sports Nutr.(2017 Aug 29)