Так ли важно принимать протеин до и после силовой тренировки

08.09.2024

Результаты

По сравнению с исходными показателями масса скелетных мышц, сила в жиме ногами, сила в жиме от груди, количество выполненных подтягиваний и уринарный азот увеличились в обеих группах, при этом различий между группами не обнаружилось. Других значимых изменений тоже не было.

Вывод

В результате данного рандомизированного контролируемого испытания, проведенного среди тренирующихся мужчин, придерживающихся высокобелковой диеты, разное время приема протеина до и после тренировки не повлияло на прирост мышечной массы или силы.

Анализ

Итак, результаты данного исследования опровергают теорию о том, что потребление протеина непосредственно до и после силовой тренировки (в последнем случае в пределах знаменитого «анаболического окна») эффективнее увеличивает мышечную массу и силу.

Однако стоит подчеркнуть, что разница между группами была относительно незначительной как в сроках приема белка, так и в его дозе, потребляемой в этот период. 

Среднесуточное потребление белка участниками в нетренировочные дни составляло около 160 грамм, что означало, что 4-5 дней в неделю они получали белка на 30% больше, хотя и в разное время.

Учитывая, что традиционная  рекомендация по спортивному питанию с целью увеличения мышечной массы предписывает получение белка каждые 3-5 часов [1][5], неудивительно, что степень мышечной адаптации (мышечный рост) не отличалась между группами, ведь время и распределение белка в обеих группах находились в пределах того, что на данный момент считается оптимальным. Напомним, что всем участникам были предписаны 4-7 приемов пищи в сутки, каждый из которых содержал 20-40 грамм белка.

Тем не менее, данное исследование внесло свой вклад в обширную базу данных, указывающих на то, что для наращивания мышечной массы общее суточное потребление белка гораздо важнее, чем время его поступления в организм [6].

Другими словами, усиленный приём белка непосредственно перед тренировкой и немедленно по её окончании не оказывает заметного влияния на темп прироста мышечной массы [3].

Однако остается вопрос: имеет ли значение дробление суточной порции белка на мелкие дозы для регулярного приёма? Существует ли порог, при котором дробное потребление белка даёт значимую разницу в приросте мышечной массы?

Традиционно считается, что частота поступления белка в систему важна, потому что синтез мышечного протеина - процесс насыщаемый: поступление определенного количества белка его заметно ускоряет, но большее количество уже не приводит к дальнейшему ускорению роста [5]. Именно поэтому слишком большой промежуток времени между порциями белка может привести к неоптимальной суточной скорости синтеза протеина, что в долгосрочной перспективе не позволит атлету наращивать мышечную массу максимально быстро.