Стоит ли тренироваться до отказа: научный ответ

22.09.2025

И он неоднозначен, многое зависит от тренировочных целей.

Один регрессионный мета-анализ, опубликованный в 2024 году, показал наличие дозозависимой связи между работой мышцы близко к отказу и темпом прироста мышечной массы. Иными словами, чем чаще тренирующийся работал с отказными весами, тем быстрее он наращивал мышечную массу. [1]

Однако, как показали и предыдущие, и последующие исследования, разница результатов отказной (максимальной) и субмаксимальной (завершение подхода за два повторения до предполагаемого отказа) работы незначительна, хотя теоретически всё выглядит так, будто отказные подходы являются наиболее эффективным способом наращивания мышц. Майк Ментцер (Mike Mentzer) даже написал об этом целую книгу. 

Объём нагрузки (число подходов и повторений) тоже является важным фактором стимуляции мышечного роста [5], и накопленные научные данные свидетельствуют о том, что больший тренировочный объём стимулирует больший прирост мышц, чем низкий, хотя и до определённого предела [4]. Следовательно для обеспечения достаточного для мышечного роста стимула в рамках низкообъёмной программы, степень прилагаемых усилий должна быть более высокой, чтобы компенсировать невысокое число подходов/повторений.

Эксперимент

В недавнем рандомизированном контролируемом исследовании приняли участие 42 человека, регулярно тренирующихся с отягощениями. Эксперимент продлился восемь недель. 

Участники занимались дважды в неделю. Каждая тренировка предусматривала выполнение одного подхода из 8-12 повторений в каждом из девяти упражнений.

В отказной группе каждый подход продолжался до того момента, когда участник не мог закончить повторение без нарушения техники. В субмаксимальной группе подход прекращали примерно за два повторения до предполагаемого по ощущениям участника отказа. Все тренировки проходили под наблюдением учёных.

Упражнения были следующими: тяги вниз на высоком блоке, тяги к поясу сидя на низком блоке, жимы вверх в тренажере, жимы от груди в тренажере, трицепсовые жимы вниз на высоком блоке, подъемы на бицепс с гантелями, приседания в тренажере Смита, жимы ногами в тренажёре, разгибания ног в тренажёре.

До и после эксперимента были зафиксированы размеры бицепса, трицепса и квадрицепса. Кроме того были замерены силовые показатели – максимальный вес в одном повторении (1ПМ) в приседе в тренажере Смита и жиме лёжа.

Результаты

Для увеличения мышечной массы и силы тренировки до полного мышечного отказа не обязательно эффективнее субмаксимальной работы, а именно прекращения подхода за два повторения до предполагаемого мышечного отказа.

Анализ

Тем не менее, увеличение объёма четырёхглавой мышцы бедра (квадрицепса) было больше именно в группе, тренировавшейся до отказа. Предполагается, что работа до отказа необходима для максимизации прироста мышечной массы при низкообъёмной тренировочной программе. [3]