Стоит ли тренироваться до отказа: научный ответ

22.09.2025

Участники рассмотренного эксперимента выполняли около четырех подходов в неделю для бицепсов и трицепсов и шесть для квадрицепсов, что значительно ниже рекомендуемого для оптимального роста мышц числа подходов в неделю. [4]

Вместе с тем возможно, что работа до отказа в высокообъёмных программах ничего особенного не даёт. Так, в рамках одного восьминедельного рандомизированного контролируемого испытания [6] участники – мужчины и женщины – выполнили почти вдвое больший объем упражнений для квадрицепсов, чем участники рассмотренного исследования.

Им предписывалось либо доводить каждый подход до отказа, либо останавливаться за один-два повторения до него (в зависимости от упражнения). Прирост объёма квадрицепса в обеих группах оказался примерно одинаковым, причём никаких доказательств превосходства отказного метода обнаружено не было.

Короткие эксперименты (например, предусматривавшие единственную тренировку), в ходе которых участники в каждом упражнении выполняли множество подходов, показали, что работа до отказа утомляет сильнее и требуют большего времени на восстановление [7], а значит, в высокообъёмных программах постоянное доведение мышц до отказа может чрезмерно утомить их и привести третирующегося к психологическому выгоранию, не говоря уж об усталостных травмах [2]. Это в итоге снизит общий объём выполняемой работы за некий период – тренировочную фазу – и ухудшит адаптацию организма к нагрузкам.

Тем не менее нельзя исключать вероятность того, что систематическое доведение каждого подхода до отказа постепенно уменьшает степень утомления благодаря эффекту привыкания – так называемому феномену адаптации к физическим воздействиям, когда одна тренировочная сессия заставляет организм подготовить мышцы к следующей такой же нагрузке, в результате которой таких повреждений мышечных волокон уже не происходит.

Итак, если тренировочной целью является максимальный темп наращивания мышечной массы, очевидно, что большинство подходов должно проводиться близко к отказу, однако определить, стоит ли завершать каждый подход полным отказом или же заканчивать его за пару повторений до отказа (или комбинировать оба метода), может только сам тренирующийся, основываясь на индивидуальных предпочтениях и особенностях общей тренировочной программы.

Похоже, негативное влияние постоянной работы до отказа на восстановление мышц и эффективность занятий в низкообъёмной программе с небольшим числом тренировок в неделю минимально, но в случае высокого объема и частоты тренировок с отказом стоит быть осторожным. [2]

Что касается прогресса в силе, то результаты рассмотренного исследования согласуются с общим массивом научных данных: отказные тренировки в этом плане не превосходят субмаксимальные [1] [8], наоборот, имеются данные, что субмаксимальная нагрузка даже эффективнее.