Стоит ли тренироваться до отказа: научный ответ

22.09.2025

Сегодня всё чаще применяемым методом определения силовой нагрузки становится пороговое значение снижения скорости движения снаряда: подход заканчивается, когда скорость выполнения очередного повторения снижается до заданного процента относительно скорости самого быстрого повторения (обычно это в первом подходе). Например, пороговое значение скорости в 25% означает прекращение подхода, как только скорость повторения становится на 25% медленнее самого быстрого показателя в данном упражнении.

Результаты экспериментов показывают, что меньший порог скорости (т.е. завершение подходов на большей дистанции от отказного повторения) более эффективен для увеличения одноповторного максимума (1ПM) [9] [10], а диапазон 20-25%, кажется оптимальным. [10]

Для увеличения силы преимущество субмаксимальных тренировок перед отказными, по-видимому, проистекает из поддержания более высокого среднего выхода мощности, который лучше работает для задачи повышения 1ПM, ведь последний требует максимального выхода. [1]

Контроль утомления тоже играет свою роль. [1] Работа с тяжёлыми весами (не менее 80% от 1ПM) критична для увеличения 1ПM. [11] Доводя каждый подход до отказа, мы увеличиваем степень мышечных повреждений и утомления нервной системы [12] [13] [14], а это негативно влияет на оттачивание двигательных навыков [15], снижает рабочие веса на последующих сессиях и приводит к уменьшению частоты тренировок вследствие недостаточного восстановления.

Если не доводить подходы до отказа, то суммарный тоннаж будет больше, а тренироваться можно будет чаще, что поспособствует улучшению силовых показателей. [9]

Вывод

Обобщённые научные данные указывают на то, что отказные и субмаксимальные тренировки обеспечивают эквивалентный прирост силы, тогда как работа ближе к отказу предпочтительнее для увеличения мышечной массы.

Исследование:

Ссылки: https://examine.com/research-feed/study/0qyLR0/#ref-1

Источник: https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/2025/09000/without_fail__muscular_adaptations_in_single_set.19.aspx