Стоит ли ради улучшения восстановления после тренировки прыгать в прорубь?

11.03.2023

Воздействие холодом (например, прыжок в холодный бассейн) становится всё более популярным методом снятия симптомов утомления и ускорения восстановления, однако относительно его пользы и вообще эффективности клинические исследования дали противоречивые результаты.

Взглянем на результаты мета-анализа нескольких научных работ.

Исследование

В ходе данного мета-анализа двадцати рандомизированных контролируемых исследований с участием 419 здоровых взрослых людей среднего возраста от 19-31 лет учёные изучили влияние погружения в холодную воду на степень восстановления в точках 0, 24 и 48 часов после высокоинтенсивной физической нагрузки (регби, футбол, плавание, прыжки или бег) по сравнению с пассивным восстановлением, например, отдыхом в комнате с нормальной температурой.

Исследователи измеряли ряд показателей - уровень восприятия тяжести нагрузки, интенсивность отсроченной мышечной болезненности (DOMS), вертикальный прыжок, - а также связанные с восстановлением маркеры крови, включая лактат, лактатдегидрогеназу, креатинкиназу, С-реактивный протеин и интерлейкин 6.

Исследователи также оценили качество доказательств и провели анализ подгрупп, чтобы понять, отразились ли на результатах такие параметры, как степень погружения в холодную воду (до пояса или до плеч) и температура воды (<10°C или ≥10°C).

Результат

Погружение в холодную воду ослабило DOMS на нулевой отметке (то есть сразу же после тренировки) и на 24-м часу, но не на 48-м часу.

Показатели восприятия тяжести нагрузки и прыжок с места улучшились при погружении на нулевой отметке, но не на отметках 24 и 48 часов после тренировки.

Уровень креатинкиназы снизился (что хорошо) при погружении через 24 часа после тренировки, а лактата - через 24 и 48.

Погружение в холодную воду не отразилось на других биомаркерах восстановления.

Анализ подгрупп показал, что для улучшения вертикального прыжка температура воды менее 10°C более эффективна, чем более 10°C. Разницы эффективности погружения до пояса или до плеч обнаружено не было.

Выводы

Поскольку исследователи оценили качество имеющихся данных как сомнительное, результаты этого мета-анализа следует применять с осторожностью. Хотя погружение в холодную воду показало краткосрочное ускорение восстановления, для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

В общем ради ускорения восстановления после тяжелой тренировки пока не стоит прыгать в прорубь, лучше посидеть в сауне или в кафе за чашкой чая.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36744038/