Стоит ли "ловить" анаболические окна?

21.08.2024

Недавние научные исследования ставят под сомнение обоснованность анаболического окна.

Анаболическое окно долгое время считалось полезным инструментом для максимального роста мышц. Эта концепция предполагает, что организм более восприимчив к питательным веществам, особенно белку, в течение 30 минут до часа после тренировки.Традиционно рекомендовали потреблять белок сразу после тренировки, чтобы использовать анаболическое окно и максимизировать гипертрофию. Доктор Лейн Нортон, доктор наук в области питания, рассмотрел анаболическое окно и вопрос, действительно ли время потребления белка способствует максимальному росту мышц.

Основные выводы:
- Потребление белка в течение дня, идеальным образом распределенного на три-пять приемов пищи, более полезно для гипертрофии, чем потребление его сразу до или после тренировки.
- Употребление высококачественного источника белка в течение нескольких часов после тренировки может помочь восстановить организм и способствовать восстановлению мышц.

Доказательства свидетельствуют о том, что упражнения могут улучшить чувствительность к инсулину и усвоение аминокислот, что способствует синтезу мышечного белка. (1) Это укрепило популярное мнение о том, что потребление дополнительного белка до и после тренировки может усилить эти эффекты и максимизировать рост мышц, обеспечивая постоянное поступление аминокислот в кровь. Это [догма] была подвергнута критике в последние 10-15 лет.

Нортон подчеркивает, что синтез мышечного белка не слишком чувствителен к времени. Потребление достаточного количества белка для его активации повышает уровень аминокислот в крови на четыре-шесть часов. Таким образом, употребление белковой пищи до тренировки обеспечивает достаточное количество аминокислот в организме после тренировки для поддержания роста мышц. Нортон ссылается на исследование 2024 года, опубликованное в журнале *Frontiers in Nutrition*. Участников разделили на две группы: одна употребляла 25-граммовый протеиновый коктейль из сывороточного белка сразу до и после тренировки, а вторая – за три часа до и после тренировки. (2) Обе группы следовали высокобелковой диете (два грамма на килограмм массы тела) и тщательно контролировали потребление калорий. После восьми недель не было обнаружено значительных различий между группами в отношении мышечной массы, силы, состава тела или других показателей роста мышц.

«Имеет смысл потреблять белок до и после тренировки только с той точки зрения, что вам, вероятно, стоит поесть в течение нескольких часов после тренировки, чтобы не истощаться», – пояснил Нортон. Он рекомендует употреблять высокобелковую пищу примерно за два часа до тренировки, в зависимости от чувствительности желудочно-кишечного тракта (GI) у конкретного человека.

Ссылки:

1. Borghouts, L. B., & Keizer, H. A. (2000). Exercise and insulin sensitivity: a review. International journal of sports medicine, 21(1), 1–12. https://doi.org/10.1055/s-2000-8847
2. Lak, M., Bagheri, R., Ghobadi, H., Campbell, B., Wong, A., Shahrbaf, A., Shariatzadeh, M., & Dutheil, F. (2024). Timing matters? The effects of two different timing of high protein diets on body composition, muscular performance, and biochemical markers in resistance-trained males. Frontiers in nutrition, 11, 1397090. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1397090