Стиль отдых-пауза: высокоинтенсивная техника наращивания мышечной массы за меньшее время
17.02.2022
Чем эта техника так интересна? Она не только поразительно хорошо наращивает мышечную массу, но и делает это за меньшее время, что подтверждают исследования.
Это ставит технику отдых-пауза на один уровень с суперсетами, давно и хорошо проверенным тренировочным инструментом.
На прошлой неделе я наткнулся на публикацию в научном журнале Applied Nutrition, Physiology, And Metabolism. (1)
Именно это новейшее исследование, одно из немногих, посвященных технике отдых-пауза, побудило меня написать эту статью.
Упомянутое научное исследование может и новое, но сам метод тренировки существует уже много лет… Говорят, что Серджио Олива использовал его еще в 1969 году, когда стал единственным бодибилдером, когда-либо победившем Арнольда Шварценеггера на «Мистер Олимпия». Серджио был огромен, а руки...
С годами эта техника стала популярной у бодибилдеров. Большинство соревнующихся спортсменов знают о ней, но, как ни странно, большинство атлетов-любителей - нет.
Я всегда основываюсь на фактических данных, все, о чем я пишу, рекомендую и использую, подтверждено наукой. Но при этом я годами говорю: «Важны результаты». Мы всегда должны смотреть на результаты, а не только на исследования.
В случае с методикой отдых-пауза ученым потребовалось более 50 лет, чтобы догнать бодибилдеров!
В результате более раннего исследования, проведенного в 2019 году, и нового, проведенного в 2021 году, мы теперь знаем, что техника отдых-пауза работает, причем основываемся как на опыте коллег и собственном, так и на научных данных.
Что говорит наука
На первый взгляд, результаты двух упомянутых исследований не выглядят такими уж захватывающими, потому что в обоих случаях ученые по сути заявили, что тренировка в стиле отдых-пауза работает так же, как традиционная.
В одном случае результат был немного лучше по силе, а в другом был зафиксирован на 11% больший прирост мышечной массы бедра. Но в основном исследователи пришли к выводу, что мышечный рост был примерно таким же по сравнению с обычными тренировками.
Так в чем же дело? Почему мы это обсуждаем?
Причина в том, что исследователи обнаружили, что подэкспертные, достигли такого же, как при традиционных тренировках, прироста мышц за меньшее время.
Это важно, потому что одна из самых распространенных проблем, с которой читатели со мной делятся, заключается в том, что они ограничены во времени.
Тренировочные техники, дающие вам выигрыш во времени при той же эффективности наращивания массы, более ценны, когда вы не можете пребывать в спортзале постоянно и сколько угодно.
Я большой поклонник суперсетов, особенно антагонистических. Суперсеты настолько эффективны, что могут сократить время тренировки на 30-50% практически без ущерба для стимуляции роста мышц.
Но суперсеты — не единственный метод экономии времени. Тренировки в стиле отдых-пауза в этом плане тоже эффективны.
