Стиль отдых-пауза: высокоинтенсивная техника наращивания мышечной массы за меньшее время
17.02.2022
Еще рекомендуют выполнять основной подход до отказа так же, как и все дополнительные подходы. Это вариант, но тренировка до отказа вызывает значительные мышечные повреждения, накапливает утомление и предъявляет повышенные требования к восстановлению. К тому же такая работа в каждом упражнении весьма травмоопасна.
Кроме того, если вы дойдете до полного отказа в основном подходе, то наверняка получите меньше повторений в дополнительных. Предпочтительнее тренироваться близко к отказу, но останавливать основной сет, когда в запасе остается 1 или 2 повторения до отказа.
Вы можете чаще доходить до отказа в изолирующих упражнениях и некоторых упражнениях на тренажерах, это безопасно.
Как и когда использовать отдых-паузу
Чаще всего этот метод используется при специализации, чтобы поднажать на медленно растущую мышечную группу.
Еще один вариант - использовать технику отдых-пауза в последнем подходе каждого упражнения.
Если вы хотите использовать отдых-паузу лишь для экономии времени, то замените ею три обычных подхода. Тренировочная стимуляция будет такой же, но за меньшее время, а продолжительность тренировки сократится.
На мой взгляд, один из лучших способов использования этой техники - это увеличение объема тренировки при сохранении ее длительности, чтобы гарантировать прогрессирующую перегрузку.
Использование техники отдых-пауза при прогрессивной перегрузке
Чем дольше вы тренируетесь и ближе подходите к своему генетическому потенциалу наращивания мышечной массы, тем реже получается увеличивать рабочие веса.
На этом уровне накидывание веса на каждой тренировке или даже раз в неделю невозможно, нелегко дается даже еще одно повторение на каждой тренировке.
Но если вы используете отдых-паузу, у вас появляется инструмент, позволяющий добавлять повторения.
Выполните подход и доведи его до отказа.
Опустите отягощение.
Пауза 15 или максимум 20 секунд.
Возьмите отягощение и сделайте еще несколько повторений.
Перегрузка достигнута, общий объем тренировки увеличился.
Исследования
1. Enes A et al, Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males, Appl Phys Nutr Metab, 46(11):1417-1424. doi: 10.1139/apnm-2021-0278. 2021.
2. Prestes, Jonato, et al, Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.
