Стиль отдых-пауза: высокоинтенсивная техника наращивания мышечной массы за меньшее время
17.02.2022
Авторы одного из исследований заявили, что результаты одного подхода в технике отдых-пауза оказались такими же, как результаты трех традиционных подходов.
Экономия времени - не единственное преимущество техники. Основная причина, по которой я сам ее использую, это гарантия прогрессирующей перегрузки на каждой сессии.
Прогрессивная перегрузка при хорошо продуманной тренировочной программе — это ключ к мышечному росту. Это настолько важно, что я написал об этом целую книгу.
Проблема в том, что многие убеждены, что прогрессирующая перегрузка подразумевает только увеличение рабочего веса. Но добавление повторений (даже с тем же весом) также является формой прогрессирующей перегрузки.
Не путайте, добавление веса по-прежнему является наиболее эффективным способом обеспечения перегрузки, но поскольку мы, как правило, не можем добавлять вес к штанге на каждой тренировке, нам нужны другие способы реализации тренировочной перегрузки и один из них - увеличение объема, общего количества выполненных подходов и повторений.
К сожалению, мы не можем добавлять все больше и больше упражнений и подходов с 2-3 минутами отдыха, иначе мы будем проводить в спортзале весь день! Решение - техника отдых-пауза.
Так же как суперсеты, она меняет правила игры, обеспечивая тот же тренировочный стимул за меньшее время без необходимости увеличения рабочих весов.
Выполняйте подход как обычно с весом, который позволяет выполнить вам от 8 до 12 повторений, и доведите его до точки за 1 или 2 повторения до отказа, а иногда и до отказа в упражнениях, где вы можете сделать это безопасно.
Опустите вес и отдохните, но недолго, 10–20 секунд.
Поскольку вы отдыхали достаточно долго для частичного восстановления мышц (АТФ восстанавливается на 50% за 20 секунд), то сможете сделать еще несколько повторений. Количество может варьироваться, но обычно это 3, 4 или 5.
Опустите вес и снова отдохните 10-20 секунд. Это один раунд отдыха-паузы.
Выполните еще от 3 до 4 подходов, каждый раз делая столько повторений, сколько сможете.
Это был один подход с отдых-паузой - основной подход плюс все дополнительные.
Теперь отдохните около 2 минут, прежде чем переходить к следующему упражнению или подходу с отдых-паузой.
Количество повторений уменьшается с каждым раундом, поэтому повторения могут выглядеть так: 5, 4, 3, 3 или 4, 3, 3, 2 или 4, 3, 2, 1 или 4, 3, 2 или 4, 4, 3
Как видите, отдых-пауза — это хитрый способ выполнения дополнительных повторений в конце обычного подхода.
Начинающим достаточно одного раунда, опытные атлеты обычно выполняют около трех и даже в нескольких упражнениях. Иногда атлет продолжает работать до полного отказа, пока не сможет сделать даже одного повторение - это сигнал к завершению.
Сохраняйте отдых коротким, от 10 до 20 секунд. Некоторые тренеры или спортсмены рекомендуют отдыхать 30 или 40 секунд, но я с ними не согласен. Если вы отдыхаете дольше 20 секунд, это уже не является техникой отдых-паузы. Это обычный подход с укороченным отдыхом. Это будет «интенсивной тренировкой», а не тренировкой «отдых-пауза».
