Средняя головка дельтоида: пять вариаций подъёмов рук с гантелями в стороны

14.11.2023

Пояснения

На функциональном тренажере или в кроссовере установите блоки в нижнее положение.

Тросы будут скрещиваться перед вами, это выравнивает линию тяги с направлением волокон целевых мышц.

Держите руки почти выпрямленными в локтях и в верхней части формируйте букву “Y”.

В верхней точке сделайте паузу, удерживая максимальное сокращение мышц, прежде чем медленно, подконтрольно вернуться в начальное положение.

4. Подъемы рук в стороны стоя между двумя средними блоками

Практически то же самое, что и в предыдущем варианте, но блоки стоят на уровне талии. Здесь рабочие веса будут больше, хотя техника точно такая же.

5. Подъем одной руки в сторону в наклоне

Хотя это упражнение дано последним, с него можно начинать изолирующую работу над дельтоидами. Оно отлично нагружает средний дельтоид, обеспечивая даже более широкую амплитуду, чем в стандартной версии. 

Возможно, вы обнаружите, что можете осилить и более тяжёлый рабочий вес, что позволит задействовать высокопороговые двигательные единицы, которые обычно не стимулируются. Благодаря данному положению тела вы сможете дать немного читинга при подъеме, но строго контролируйте опускание веса, создавая дополнительную перегрузку.

Пояснения

Возьмите в одну руку гантель, а другой возьмитесь за надёжную опору. 

Держа ноги вместе отклонитесь в сторону рабочей рукой.

Держа рабочую руку слегка согнутой, а корпус напряжённым, поднимите гантель в сторону, почувствовав сокращение дельтоида.

Подконтрольно опустите руку в исходное положение.

Выполните повторения одной рукой, а затем другой.

Видеоролик со всеми упражнениями: https://youtu.be/DSzeBdpm-tc

Источник: https://forums.t-nation.com/t/5-lateral-raise-variations-that-actually-work/285033