Средняя головка дельтоида: пять вариаций подъёмов рук с гантелями в стороны

14.11.2023

Средние головки дельтоидов нагрузить довольно трудно. Жимовые движения «бомбят» передние головки, тяговые – задние, а как же средние?

А ведь именно они играют немаловажную роль в формировании V-образного торса у мужчин, а у женщин - «песочных часов», когда чуть более широкие плечи визуально сужают талию.

Позвольте, но есть же классические подъемы рук с гантелями в стороны? Есть, но мнение о степени их эффективности простирается от нуля до бесконечности.

Это упражнение не может похвастаться идеальной для развития средних дельтоидов силовой кривой. Просто сделайте одно повторение и проанализируйте ощущения.

Внизу мышечного напряжения нет вовсе, по мере движения плечо - рычаг оно увеличивается и нагрузка достигает максимума в той точке амплитуды, где мышца наиболее слаба. Это заставляет нас читинговать, добавляя инерции, чтобы хоть как-то перегрузить дельтоиды, ну, и эго потешить, ведь большие гантели – это круто.

Тем не менее противников и поклонников данного упражнения объединяет один момент – каждый согласен с тем, что всё индивидуально, поэтому я предлагаю опробовать пять вариантов упражнения для средних дельтоидов, вдруг один из них великолепно сработает именно для вас.

1. Подъемы руки в сторону из-за спины на блоке

Блочные устройства позволяют исключить недостаток этого упражнения в случае с гантелями – отсутствие напряжения в начале движения - и заставляют дельтоид серьезно работать по всей амплитуде. Этому же способствует и положение стоя спиной к блоку.

Пояснения

Установите блок в самое низкое положение и прикрепите к нему рукоятку для хвата одной рукой.

Расставив ноги на ширину плеч, встаньте спиной к блоку.

Возьмитесь за рукоятку хватом сверху.

Слегка согните руку в локте и стойте прямо, не наклоняясь куда-либо.

Поднимите руку в сторону и чуть вперед.

Медленно опустите руку в исходное положение, контролируя вес на протяжении всего движения.

Выполните целевое количество повторений одной рукой, а затем другой.

2. Y-образный подъем гантелей на наклонной скамье

Этот вариант акцентирован на обоих средних дельтоидах сразу с максимальной нагрузкой в сокращённой позиции. Применение скамьи с наклонной спинкой даёт стабилизацию, исключая читинг. Хотите усложнить работу в верхней части амплитуды, просто уменьшите угол наклона спинки скамьи.

Пояснения

Установите наклон спинки примерно в 75 градусов и лягте на неё грудью.

Поднимите обе руки вверх и слегка в стороны.

Опустите руки вниз и немедленно начинайте следующее повторение, чтобы сохранить напряжение дельтоидов.

3. Подъемы рук в стороны стоя между двумя низкими блоками

Как и предыдущий, этот вариант создает максимальное сопротивление в верхней части амплитуды, когда дельтоиды находятся в сокращённой позиции, однако опоры (скамьи) нет и угол тяги несколько иной. Нагрузку можно регулировать, отступив назад или шагнув вперед.