Сравнение эффективности животного и растительного протеинов для тренирующихся с отягощениями

01.08.2021

Каков был вопрос?

При аналогичной доле белка в рационе уступают ли вегетарианские диеты традиционным в плане наращивания мышечной массы на фоне тренировок с отягощениями?

Почему этот вопрос был задан?

Считается, что изменения мышечной массы [2] определяются балансом между синтезом мышечного белка (MPS) и его расщеплением (MPB). Тренировки с отягощениями и поступление белка с пищей увеличивают MPS, однако было замечено, что реакция MPS в ответ на диетический белок зависит среди прочего [3] от аминокислотного состава последнего.

В этом отношении наиболее важными для стимуляции MPS являются незаменимые аминокислоты [4] (EAA). В отличие от своих заменимых собратьев, эти аминокислоты не могут синтезироваться организмом человека. Ими богаты животные белки, а растительные содержат их очень мало.

Более того, усвояемость животных и растительных белков различается, причем последние в среднем менее биодоступны [5]. Также стоит упомянуть, что в растительном белке отсутствуют карнитин и креатин, а учитывая способность креатина наращивать мышцы, его отсутствие в продукте может привести к некоторому ухудшению результатов, что подтверждают [6] исследования с участием вегетарианцев, демонстрирующих, что они извлекают больше пользы из приема дополнительного креатина, чем мясоеды.

Объединение всех этих факторов позволяет предположить, что диета, лишенная животного белка, может быть не лучшим выбором для поддержания или набора мышечной массы в соединении с тренировками с отягощениями. Однако эта гипотеза еще не была проверена напрямую.

Эксперимент

Учёные, проводившие это исследование [1], сравнили реакцию на 12-недельную тренировочную программу с отягощениями (ноги два раза в неделю) молодых (26 лет), нетренированных, постоянных вегетарианцев (в среднем три года следования вегетарианской диете) и всеядных.

Обе группы потребляли в общей сложности 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день, что достигалось за счет дополнения рациона изолятом соевого протеина (вегетарианцы) или сывороточным протеином (всеядные). Протеиновые добавки подэкспертные получали два раза в день - на завтрак и перед сном; как правило, именно эти приемы пищи отличаются наименьшим потреблением белка.

Композиция тела (DXA), размер мышц (ультразвук и площадь поперечного сечения волокон) и мышечная сила (жим ногами, максимум в одном повторении) были измерены до и после эксперимента.

Размер выборки был рассчитан на основе площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, что было основным результатом исследования, предполагая средний размер эффекта (0,25) и мощность 80%. Это привело к требуемому размеру выборки из 19 участников на группу.

Результат

После 12 недель тренировок с отягощениями обе группы статистически значимо увеличили мышечную массу и силу, но без существенных различий между группами.