Справляемся с болью в колене немедикаментозными средствами

09.02.2022

Это важно, потому что СПБЛ представляет собой просто утолщение фасции, связанной с большой ягодичной мышцей, средней ягодичной мышцей и напрягателем широкой фасции. Таким образом укрепление этих мышц поможет ПБЛ делать то, для чего она предназначена: действовать как пружина, которая передает действие и энергию от бедра к колену и далее к земле.

Опять же, массаж нижней части ПБЛ пенным валиком не имеет особого смысла, учитывая, что мы, скорее всего, имеем дело со сдавливанием участка жировой ткани в этой области.

Не особо нужна и растяжка по двум причинам:
- невозможно надолго растянуть коллагеновые волокна, из которых состоит лента;
- даже если бы удалось, это лишит ее характеристик упругой пружины.

Необходима укрепляющая работа, затем можно добавить несколько пассивных стратегий, таких как раскатывание пенным валиком и растяжка, при условии их умеренного применения.

А теперь пять основных укрепляющих упражнений, которые помогут вам избавиться от синдрома и боли.

1. Боковая планка с колена с подъемами таза

Видео: https://youtu.be/c0rtws4fItQ

Ноги согнуты в коленях и разведены.
Старайтесь не отводить таз назад, вместо этого опускайте нижнее бедро на пол.
Не допускайте прогиба нижней части спины.
Почувствуйте движение в наружной поверхности нижнего бедра и в середине корпуса.
Выполняйте это движение в качестве разминки, заминки или дополнения во время восстановления после какого-либо более интенсивного упражнения.
Можно совместить его, например, с упражнениями на силу хвата.
Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений.

2. Боковая планка на прямых ногах с подъемами таза

Видео: https://youtu.be/pGpsCiFDkSs

Прямые ноги вместе.
Не садитесь, а опускайтесь вниз боком.
Не допускайте прогиба нижней части спины.
Почувствуйте работу во внешней части нижнего бедра и в области середины корпуса.
Выполняйте это упражнение в качестве разминки, заминки или дополнения в суперсете с другими более интенсивными упражнениями.
Выполните 2-4 подхода из 8-15 повторений.

3. Боковая планка с цепью

Видео: https://youtu.be/9nPCUK7gzGY

Обычная статичная планка с цепью в роли дополнительного отягощения.
Выполните 2-4 раза по 15-20 секунд.

4. Реверанс с гирями

Видео: https://youtu.be/DEE806Xr4V4

Грудь держите развернутой.
Сделайте широкий шаг назад по диагонали.
Почувствуйте движение в наружной области бедра передней неподвижной ноги.
Выполняйте это упражнение в качестве силового суперсета на низ тела.
Выполните 2-4 подхода из 6-12 повторений для каждой ноги.

5. Реверанс с одним концом грифа

Видео: https://youtu.be/5Pwef_si8Yg

Грудь держите развернутой.
Сделайте широкий шаг назад по диагонали.
Почувствуйте движение в наружной области бедра передней неподвижной ноги.
Выполняйте это упражнение в качестве силового суперсета на низ тела.
Выполните 2-4 подхода из 6-12 повторений для каждой ноги.