Способы есть больше белка для занятых людей

07.07.2023

Белок является структурным компонентом каждой клетки, ткани и гормона в вашем организме, в то время как углеводы и жиры обеспечивают энергию. Вы не можете жить без белка, так как он есть в каждой клетке вашей кожи, костях, волосах и ногтях. Белок также играет роль в производстве ферментов, которые необходимы для многих химических реакций в вашем организме.

К сожалению, некоторые люди сталкиваются с трудностями получения достаточного количества белка в своем рационе, особенно если у них напряженный график. Но есть способы для занятых людей есть больше белка, чтобы убедиться, что они по-прежнему удовлетворяют свои диетические потребности.

Сколько белка вам нужно?

Прежде чем мы перейдем к лайфхакам по добавлению большего количества белка в ваш рацион, вы должны знать правильное количество, необходимое вашему организму. Незаменимые белки — это те, которые ваш организм не может производить самостоятельно и нуждается в них из внешних источников, тогда как заменимые белки — это те, которые вы можете производить. Эти белки подвергаются непрерывному циклу деградации и обновления, пока вы занимаетесь своей повседневной жизнью. Таким образом, поддержание полных запасов белка в организме имеет важное значение для эффективного производства белка.

Диетические рекомендации указывают, что взрослые должны потреблять 0,36 грамма белка на 0,45 кг массы тела. Основываясь на этих расчетах, 10 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на белок. Кроме того, вы можете разделить свой вес пополам, чтобы определить рекомендуемую суточную норму потребления белка.

Так что в меню?

«Великолепная пятерка» продуктов, обогащенных белком, — это тунец, куриная грудка без кожи, греческий йогурт, фасоль, чечевица и различные семена (тыква, тыква, кунжут и другие). К сожалению, трудно вовремя освободиться, чтобы приготовить куриную грудку или использовать тунца на ходу. Вместо этого включите эти здоровые варианты, перечисленные ниже:

Ореховое ассорти

Ореховая смесь — удобный способ увеличить потребление белка. Например, одна унция миндаля содержит 6,4 грамма белка, тогда как такое же количество арахиса содержит семь граммов белка. Орехи являются отличным дополнением к еде и являются питательной закуской, которая может поддержать вас на некоторое время. Тем не менее, следите за потреблением орехов, так как они высококалорийны. Фисташки отлично сочетаются с салатами, а миндаль хорошо сочетается с греческим йогуртом или творогом.

Сочные спреды

Спреды, приготовленные из растений, являются более здоровой альтернативой майонезу и жирным соусам при создании бутербродов. Хумус содержит 1,2 грамма белка на столовую ложку, а также много клетчатки и полезных жиров. Между тем, пюре из мякоти одного авокадо содержит три грамма белка, что делает его отличным богатым белком спредом. Миндальное и арахисовое масло — хорошие варианты, если вы хотите спреды со сладким вкусом.