Советы по питанию для мужчины

27.08.2020

Устали от неудачных попыток найти что-то стоящее среди кучи бесполезной информации и беспочвенных утверждений по вопросам питания? В таком огромном объеме легкодоступной информации действительно сложно отыскать правду. Однако вопрос о том, как правильно питаться, не должен быть настолько сложным. 

Вашему вниманию предлагается четыре важных совета, следование которым поможет обеспечивать организм всем необходимым для энергии и здоровья.

Уделяйте должное внимание протеину

По словам сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке из Hughes Health (Онтарио, Канада) Тима Хьюза большая часть мужчин уделяет недостаточно внимания ежедневному режиму питания. Энергетические нужды организма зависят от количества сухой мышечной массы, которой у мужчин, как правильно, больше, чем у женщин. Чем больше мышечной массы, тем тщательнее нужно следить за питанием, и ключевым фактором в этом вопросе является потребление протеина.

Именно поэтому стоит уделить протеину особое внимание, тем более, если вы собираетесь наращивать мышечную массу. Причина, по которой у мужчин ее больше, заключается в повышенном уровне тестостерона. Поддержание и построение мышечной массы требует дополнительного протеина, потому что скелетные мышцы состоят из протеиновых волокон. Сколько же нужно протеина? Ответ зависит от вида физической активности.

Тяжелоатлетам, пауэрлифтерам и всем, кто тренируется с отягощениями (тренажеры, ленты, гантели, упражнения с собственным весом), Академия питания и диетологии для построения мышечной массы рекомендует потреблять 1,4-1,8 грамма протеина на килограмм веса. Но как это количество выглядит на тарелке? 

Определить это вам поможет собственная рука: стандартная 85-граммовая порция мяса помещается в ладонь, стограммовая порция растительного протеина (например, бобы или фасоль) по размеру напоминает кулак, две столовые ложки (30 грамм) орехового масла - полкулака.

Не экономьте на углеводах

Углеводы – помощники протеина. Они способствуют процессу его синтеза, поэтому если ваша цель – набрать мышечную массу, то потребление углеводов необходимо поддерживать на должном уровне. Что это значит?

В первую очередь нужно включать углеводы в послетренировочный прием пищи. Они запустят выработку инсулина, который обеспечит мышечные клетки глюкозой и аминокислотами (строительными блоками протеина). 

Результаты исследования 2012 года, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показали, что потребление быстрых углеводов вместе с протеином после тяжелой тренировки может ускорить синтез протеина. Для обеспечения роста нужно придерживаться следующей формулы: послетренировочный прием пищи должен состоять из протеина и углеводов в соотношении 3 к 1, где доля углеводов равняется примерно 30-40 граммам.