Скручивания на пресс: топ упражнений на полу, скамье и фитболе
10.06.2026
Разбираемся вместе с экспертами, что такое скручивания, в чем их главная польза для здоровья и фигуры. Пошаговые руководства по выполнению классических, обратных, «русских», боковых и других видов скручиваний
Материал прокомментировали:
Ильяз Джантемир, мастер спорта по тхэквондо ITF
Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»
Что такое скручивания
Скручивания (англ. crunch) — это изолированное физическое упражнение, предназначенное для целенаправленной тренировки прямой мышцы живота [1]. Суть упражнения заключается в скручивании (сгибании) верхней части позвоночника по направлению к тазу (или наоборот — подтягивании таза к груди) при фиксированном положении нижней части спины. Основное отличие скручиваний от классических подъемов туловища, или "ситапов" (англ. sit up) — это небольшой угол подъема корпуса. Обычно лопатки лишь отрываются от пола, что позволяет максимально изолировать и загрузить именно мышцы пресса и снять нагрузку со сгибателей бедра [2].
Скручивания — это базовое упражнение на пресс, но новичкам не стоит делать их первыми на тренировке, предупреждает Ильяз Джантемир.
«Оптимально включать скручивания в общую тренировку после легкой подготовки организма. Рекомендую начинать с небольшой кардионагрузки, например, легкой пробежки, чтобы разогреть тело и запустить кровообращение. Важно выполнить разминку и растяжку, чтобы подготовить мышцы и снизить риск травм. Далее можно добавить базовые упражнения, такие как отжимания, приседания и снова сделать короткую растяжку. Только после этого переходить к скручиваниям».
Польза скручиваний
Скручивания полезно включать в тренировки по нескольким причинам. Это упражнение:
активно задействует прямые, косые и поперечные мышцы живота, создавая плотный мышечный корсет;
одно из ключевых упражнений для проработки и создания рельефа «кубиков» на животе;
помогает укрепить мышцы пресса, которые в свою очередь позволяют снизить нагрузку на поясничный отдел и служат профилактикой болей в спине;
формирует мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают держать спину ровной и сохранять красивую осанку.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом и сообщить тренеру о своих особенностях здоровья и возможных противопоказаниях. Травматолог-ортопед Антонина Завадская считает, что при грамотном подходе это упражнение действительно работает на создание сильного мышечного корсета, который держит позвоночник. Когда мышечный корсет крепкий, нагрузка на поясницу заметно уменьшается.
Противопоказания
По словам Завадской, скручивания нагружают позвонки, и если подобное упражнение сделать неправильно или переусердствовать с количеством повторений, можно получить травму или растяжение.
