Скручивания на пресс: топ упражнений на полу, скамье и фитболе

10.06.2026

Антонина Завадская, врач, травматолог-ортопед профессиональной сети «Ортека»

«Если у вас диагностировали межпозвонковую грыжу, протрузию, хронические проблемы с поясницей или остеохондроз — забудьте о скручиваниях. Сюда же можно отнести беременность — любые скручивания увеличивают давление в брюшной полости и воздействуют на матку, а это неоправданный риск для организма. Те, кто находится в периоде восстановления после операций на животе, тоже должны избегать подобных занятий. Как и в случаях, когда есть язвы, активные воспаления в ЖКТ, или если вы недавно перенесли какую-то инфекцию».

Техника выполнения скручиваний

Скручивания можно делать по-разному, но если вы новичок, начните с построения техники выполнения упражнения. Ильяз Джантемир: «Для начального уровня подойдут два варианта — скручивания с согнутыми ногами (классический вариант) и облегченные скручивания с поднятыми ногами и руками (упрощенная координация движения). Выполняйте движение плавно, без рывков, концентрируясь на работе мышц пресса».

Классические скручивания

Исходное положение — на спине, ноги согнуты в коленях. Поставьте стопы на пол на ширине плеч [3].

Руки скрестите на груди или положите за голову, не сцепляя пальцы в замок, локти разведите в стороны.

Плотно прижмите поясницу к полу, сохраняя естественный прогиб позвоночника.

На выдохе напрягите мышцы пресса и плавно скрутитесь вверх, отрывая от пола сначала голову, затем лопатки. Амплитуда движения небольшая — поднимайтесь на 10–15 см.

В верхней точке сделайте паузу на пару секунд, максимально напрягая пресс.

На вдохе плавно, под контролем, вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте мышцы живота до конца сета.

Антонина Завадская: «Нужно выполнять скручивания правильно, чтобы избежать травм. Никаких рывков и инерции: ложитесь на спину, колени согнуты, стопы плотно прижаты к полу (многие ошибаются, пытаясь зафиксировать ноги под мебелью или прося кого-то подержать их). Руки либо скрещены на груди, либо аккуратно касаются головы. Поднимайте плечи до уровня лопаток — обычно это небольшая амплитуда, около 10 см. Поясница остается прижатой к полу — это очень важно. Не торопитесь: плавно поднимайтесь и опускайтесь, не забывая о правильном дыхании».

Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз или заведите за голову, зафиксировав их (например, захватите край дивана или скамьи) [4].

Согните ноги в коленях под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу плотно прижмите к полу.

На выдохе, напрягая мышцы пресса (особенно его нижнюю часть), мощным, но плавным движением подкрутите таз вверх и подтяните согнутые колени к груди. В результате ягодицы и поясница должны оторваться от пола.