Скручивания на пресс: топ упражнений на полу, скамье и фитболе

10.06.2026

В верхней точке сделайте паузу на секунду, дополнительно сжав пресс.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите таз и ноги в исходное положение, не касаясь пятками пола (если вы не используете скамью).

Русские скручивания / «русский твист»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем, удерживая корпус прямым, отклонитесь назад под углом около 45 градусов от пола [5].

Напрягите пресс и, сохраняя спину прямой, оторвите стопы от пола (новички могут оставить ступни на полу для облегчения).

Руки вытяните перед собой или сцепите в замок. На выдохе, не округляя спину, поверните корпус в одну сторону, стараясь дотянуться руками (или утяжелением) до пола у бедра.

Вернитесь в центр и на следующем выдохе повернитесь в другую сторону. Один поворот влево и вправо считается одним повторением.

Боковые скручивания

Лягте на бок, опираясь на предплечье, носки ног сведены вместе [6].

Верхнюю руку можно положить на бедро или за голову.

На выдохе медленно поднимите корпус, скручиваясь в талии и стараясь подтянуть таз к ребрам.

Задержитесь на секунду в верхней точке, еще сильнее напрягая боковые мышцы пресса.

На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, не касаясь плечом пола.

Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Диагональные скручивания

Исходное положение, как и при классических скручиваниях на спине: ноги согнуты, поясница прижата к полу [7].

Руки поместите за голову, локти разведены в стороны.

На выдохе выполните скручивание корпуса вверх, одновременно поворачивая его так, чтобы правый локоть потянулся к левой коленке.

Задержитесь в верхней точке на секунду, почувствуйте напряжение в косых мышцах.

На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Скручивания на фитболе

Лягте спиной на фитбол так, чтобы поясница и лопатки опирались на мяч, а таз был на весу [8].

Ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол для устойчивости.

Руки скрестите на груди или положите за голову.

На выдохе, сохраняя баланс, плавно скрутитесь вверх, отрывая лопатки от мяча и напрягая пресс.

На секунду задержитесь в верхней точке.

На вдохе вернитесь в исходное положение, позволяя фитболу немного прогнуться под спиной.

На фитболе заметно увеличивается амплитуда движения и лучше задействуются мышцы-стабилизаторы.

Скручивания на пресс: ошибки

Даже самое полезное и простое упражнение может навредить, если делать его неправильно. При выполнении скручиваний обратите внимание на эти нюансы:

Самая частая ошибка — тянуть голову вверх с помощью рук, сцепленных в замок на затылке. Основную работу должны делать мышцы пресса, а не руки и шея. Неправильное движение снижает эффективность и создает опасное напряжение в шейном отделе, что может привести к боли и травме.