Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты.
16.08.2024
Как часто мне нужно тренироваться, чтобы добиться успеха?
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - ЭТО не то, что вам нужно делать каждый день, чтобы увидеть результаты. На самом деле вы добьетесь большего успеха, если будете много отдыхать и восстанавливаться, что является отличной новостью для занятых парней с плотным рабочим графиком и личной жизнью, которая не вращается вокруг мышц. Независимо от того, ограничено ли ваше время в тренажерном зале по необходимости или просто потому, что у вас есть другие приоритеты, это помогает понять, сколько дней в неделю вам на самом деле нужно посещать тренажерный зал и как долго.
Эту концепцию хотят понять не только любители позаниматься в тренажерном зале. Тренеры и специалисты по силовым упражнениям были заинтересованы в том, чтобы определить, сколько тренировок будет достаточно, а также в том, чтобы определить, какие упражнения могут быть наиболее эффективными для достижения мгновенных результатов. Это привело к многолетним исследованиям по определению “минимальной эффективной дозы” силовых тренировок — другими словами, того, сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты в виде увеличения мышечной массы и силы. Исследование, опубликованное в журнале "Здоровье и фитнес" Американского колледжа спортивной медицины в 2013 году, показало, что всего семь минут интенсивных круговых тренировок могут быть эффективны для повышения силы и выносливости, в то время как другой систематический обзор показал, что всего один подход из 6-12 повторений, выполняемый три-четыре раза в неделю с высокой отдачей и интенсивностью усилий может сделать вас сильнее.
Однако вы не будете тренироваться в лаборатории под бдительным присмотром специалистов по физическим упражнениям, которые измеряют каждый отдельный параметр вашего прогресса с помощью клинического оборудования. У вас также есть реальные проблемы, которые будут определять условия вашего плана тренировок, поэтому вам необходимо знать о реальном применении этого подхода. Я поговорил с некоторыми тренерами, которым приходилось максимально эффективно использовать ограниченное время и сжатые графики, чтобы понять, как именно можно составить наиболее эффективный минимальный план и претворить его в жизнь.
Во-первых, это может помочь понять, что минимальное количество тренировок - отличный способ привить кому-то новую привычку к тренировкам. По словам директора реабилитационного центра и тренинга Bespoke доктора Кэмерона Юэна, DPT CSCS, для начинающих лучше всего начинать с медленных тренировок. “Здесь меньше шансов получить травму, меньше болят мышцы, это экономит время и является более устойчивым”, - говорит он. “Переход сразу к высокочастотной / интенсивной / объемной программе может ограничить ваш прогресс, привести к перетренированности и подорвать вашу мотивацию”.
