Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты.
16.08.2024
Это полезно знать, если вы начинаете с нуля. Как только вы начнете, вам нужно будет определить наилучшие способы поддержания темпа и прогресса, чтобы ваши мышцы могли продолжать адаптироваться. “Регулярное выполнение любых упражнений, даже раз в неделю, может положительно сказаться на росте мышечной массы и силы”, - говорит директор по фитнесу Men's Health Эбенезер Сэмюэл, C.S.C.S. “Тем не менее, не ожидайте, что при таком подходе вы увеличите мышечную массу или силу”.
Чтобы добиться реального прогресса, Сэмюэл предлагает несколько базовых рекомендаций, позволяющих выйти за рамки абсолютного минимума. “В целом, клиентам, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, и у которых мало времени, я советую уделять тренировкам по полчаса в день два раза в неделю”, - говорит он. “Чтобы наращивать мышечную массу и силу заметными темпами, вам нужно найти способы не только двигаться и потеть, но и использовать "прогрессивную перегрузку". 30-минутная тренировка дает вам время разогреться настолько, чтобы вы могли уверенно выполнять одно упражнение (или, может быть, несколько) упражнений с перегрузкой, три-четыре подхода.”
Член консультативного совета по мужскому здоровью и известный тренер Дон Саладино согласен с этим — при условии, что вы будете сосредоточены на протяжении всего короткого занятия. “Я считаю, что это очень эффективно, если кто-то приходит, выполняет работу и использует свое время”, - говорит он. “За 30 минут можно многое сделать”.
Как и во всем, к чему стоит стремиться, вам понадобится постоянная привычка, чтобы со временем увидеть результаты, даже если вы посещаете тренажерный зал всего два—три раза в неделю. Прогресс - это ключ к успеху, поэтому вам нужно сосредоточиться на увеличении усилий и нагрузки во время коротких тренировок. “Чтобы в течение нескольких недель или месяцев совершенствовать ключевые движения, вам также необходимо выполнять их достаточно часто, чтобы добиться прогресса в них”, - продолжает Сэмюэл. “Это может быть непросто, если вы выполняете упражнение только раз в неделю. Если вы будете делать это два раза в неделю, это поможет вам наладить связь между разумом и мышцами, необходимую для того, чтобы получать больше удовольствия от движения и постепенно стремиться к новым высотам”.
Вы сможете добиться этого, отказавшись от научного подхода, заключающегося в сосредоточении внимания на отдельных группах мышц во время каждой тренировки, и перейдя к более комплексному подходу. “С практической точки зрения, здесь хорошо подходят два-три сплита для всего тела с использованием комплексных упражнений с парными суперсетами, так как вы одновременно прорабатываете множество мышц с относительно высокими нагрузками за короткий промежуток времени”, - говорит Юэн. Это означает, что вы будете включать в свои тренировки множество мощных упражнений для мышц — например, становую тягу, тяжелые жимы и приседания — наряду с более целенаправленными вспомогательными движениями. Юэн говорит, что вы также можете использовать “техники интенсификации” — например, сеты с паузами для отдыха и переходные сеты - чтобы добиться еще большего эффекта от короткой тренировки.
