Сколько нужно есть, если вы хотите нарастить мышечную массу
03.02.2023
Таким образом, для оптимального наращивания мышечной массы вам необходимо потребление калорий в соответствии с вашими потребностями, то есть избыток калорий, соответствующий вашей цели и конституции вашего тела. Для этого, прежде всего, вам необходимо знать свой основной прием и расход калорий.
Каково мое базовое поступление и расход калорий?
Ваш ежедневный расход калорий зависит от вашего базового уровня и уровня метаболизма. Базальная скорость метаболизма - это количество энергии, необходимое вашему организму только для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание или пищеварение. Теперь добавьте к этому количество энергии, которое вы сжигаете во время занятий спортом, работы и других занятий – ваш коэффициент полезного действия. С помощью так называемых значений PAL (уровень физической активности) можно индивидуально рассчитать коэффициент полезного действия.
С нашим калькулятором калорий это очень просто: просто укажите здесь, сколько вы обычно занимаетесь и насколько интенсивна ваша работа. Затем на основе этих значений рассчитываются ваши индивидуальные потребности в калориях (базальная метаболическая скорость + обмен веществ).
Кстати: мышцы увеличивают ваш основной метаболизм, поэтому у бодибилдеров, как правило, очень высокие потребности в калориях. Это связано с тем, что само по себе поддержание мускулатуры расходует энергию, даже в состоянии покоя. Итак, как только вы наберете мышечную массу, у вас в целом повысится базальная скорость метаболизма, и вы сможете с чистой совестью есть больше, чем раньше.
Пример расчета:
Мужчина, 30 лет, работает в офисе, занимается спортом 3-4 раза в неделю
Рост: 185 см
Вес: 90 кг
Базальная скорость метаболизма: около 2000 ккал
Общая потребность: 2660 ккал
Но поскольку для наращивания мышечной массы вам необходим избыток калорий, это еще не все, что нужно для расчета. Сверху добавляется еще несколько килокалорий. Сколько именно, мы расскажем вам в следующем пункте.
Давайте перейдем к самому важному: сколько вам следует есть, если вы хотите нарастить мышечную массу?
Практическая формула для получения грязной массы заключается в том, что ежедневный избыток калорий в размере от 250 до 500 калорий идеально подходит для набора массы. Во многом зависит от того, какой способ наращивания мышечной массы вы выберете: при чистом наборе избыток калорий очень мал (около 100-200 калорий сверху) или вообще не нужен, а при грязном наборе он также может превышать 500 калорий в день. Если вы быстро набираете вес или у вас уже есть небольшой лишний вес, ваш избыток калорий должен быть умеренным
Что это означает для нашего примера рассчета, приведенного выше? Мы добавляем еще калорий, в результате чего получается следующая общая суточная потребность в энергии:
