Сколько нужно есть, если вы хотите нарастить мышечную массу

03.02.2023

Грязная масса: 2660 + 300-500 ккал = от 2960 до 3160 ккал

Сухая масса: 2660 + 0-200 ккал = от 2660 до 2860 ккал

Как долго длится фаза набора массы?

Если вы выбрали наращивание мышечной массы с фазой наращивания, продолжительность зависит от вас и вашей цели индивидуально. Как правило, вы можете рассчитывать на 2-3 месяца, после чего следует период определения, когда вы снова избавитесь от нежелательной жировой массы, перейдя к дефициту калорий.

Внимательно следите за собой и своим телом, особенно в первые 2 недели фазы набора массы, и посмотрите, достаточно ли вам избытка калорий и набираете ли вы вес. Регулярно взвешивайтесь и записывайте все в одном приложении для подсчета калорий, чтобы вы могли быть уверены в том, сколько калорий вы действительно потребляете. Если вы не набираете вес с самого начала, вам нужно увеличить количество лишних калорий. Постоянный контроль своего веса и корректировка калорий - это нормально.

Совет: существуют пищевые добавки, такие как сывороточный протеин или креатин, которые действительно полезны в качестве вспомогательного средства для наращивания мышечной массы.

Каково распределение макроэлементов в процессе наращивания мышечной массы?

Не только количество калорий, потребляемых ежедневно, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, но и состав макроэлементов, содержащихся в ваших приемах пищи. Вам нужно много белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка (образование новых белков в мышечных клетках), но не стоит пренебрегать углеводами и жирами.

Каким должен быть ваш избыток калорий для эффективного наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов. Как правило, увеличение массы тела на 300-500 калорий считается нормальным. Но это можно сделать и без фазы набора массы. Вы сами решаете, как выглядит ваш путь.

Источник: www.menshealth.de