Сколько нужно есть, если вы хотите нарастить мышечную массу

03.02.2023

От одних только силовых тренировок и протеиновых коктейлей ваши мышцы не будут расти - независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь

Вот сколько вам нужно съесть, если вы хотите нарастить мышечную массу

Тем, кто хочет набрать вес и нарастить мышечную массу, необходимо увеличить ежедневное потребление калорий. Насколько максимальным должен быть ваш избыток калорий, читайте здесь

От одних только силовых тренировок и протеиновых коктейлей ваши мышцы не будут расти - независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. В основе наращивания мышечной массы лежит положительный баланс калорий: это означает, что тот, кто хочет набрать мышечную массу, должен есть каждый день больше, чем он сжигает. Выберешь ли ты при этом классическую комбинацию фазы набора массы и фазы дефиниции (грязная масса) или выберешь "чистый" путь, так называемый бережливый объем, зависит от тебя.

Каким должен быть ваш избыток калорий для наращивания мышечной массы, в чем разница между двумя путяминабора массы, и как выглядит оптимальное распределение питательных веществ, мы расскажем вам в этой статье.

Наращивание мышечной массы: действительно ли необходим избыток калорий?

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимо ежедневное потребление калорий. Боитесь растолстеть? На самом деле беспокойство не совсем необоснованно. Потому что, если вы всегда едите больше, чем вам нужно, но при этом не выполняете больше упражнений в соответствии с вашими потребностями и не получаете стимулов для тренировок, вы набираете жировые отложения. Поэтому тренировки и диета всегда должны идти рука об руку.

Грязная масса и сухая  масса: в чем разница?

Культуристы и опытные силовые атлеты, как правило, делают ставку на разделение на фазу наращивания мышечной массы и фазу определения. Цель классической фазы набора массы - набрать как можно больше мышечной массы с помощью большого количества лишних калорий, также называемого "Dirty Bulk" (по-английски "наращивание грязной массы"). С его помощью вы быстро набираете массу, но также и жир. Затем на последующем этапе определения необходимо снова похудеть без потери мышечной массы. Совсем не так просто. И даже чисто визуально это не всегда выгодно, так как вы (пока) не "в форме" на этапе формирования массы.

Кстати: если вы думаете, что из-за названия "Грязная масса" автоматически означает, что фаст-фуд, готовые продукты и прочее разрешены, вы ошибаетесь. Фаза набора массы не должна быть оправданием для того, чтобы есть безудержно. Хотя на самом деле вам нужно есть очень много, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности в калориях, это не обязательно должно быть вредно для здоровья. Однако допускается употребление большего количества жиров и углеводов.

Но есть и другой способ "чистого" наращивания мышечной массы без накопления жира: цель "наращивания мышечной массы" (отсюда иногда и "чистого объема") - это максимально возможное "наращивание мышечной массы". Поэтому, соответственно, избыток калорий меньше. Здесь нет классической фазы набора массы, как в случае с Dirty Bulk, и вам не нужна фаза определения, потому что наращивание мышечной массы и потеря жира происходят одновременно. Преимущество: ты всегда в хорошей форме. Однако все это непросто и требует большой дисциплины и расчета.