Сколько мышц способен построить опытный натуральный лифтер среднего возраста?

05.12.2019

Увеличение тренировочного объёма, особенно для зрелых лифтеров, - это один из верных рецептов стагнации или плато. Вдобавок это сложно осуществить в реальной жизни. Нормальный человек с работой и семьёй не может проводить в спортзале каждый день по 2-3 часа. Для дальнейшего прогресса продвинутому лифтеру нужен очень высокий уровень стресса, но подобный уровень скорее навредит, чем поможет.

Вдобавок с возрастом меняется физиология и не в лучшую для наращивания мышечной массы сторону.

Уровень тестостерона снижается.

Уровень гормона роста и фактора роста IGF-1 снижается.

Из-за снижения уровня IGF-1 уменьшается количество стволовых клеток. Стволовые клетки необходимы для восстановления повреждённых мышц. Уменьшение их количества означает замедление роста мышечной массы.

В организме чаще возникают хронические системные воспаления. Это значительно уменьшает способность к наращиванию мышечной массы (помимо всего прочего) частично из-за уменьшения чувствительности к инсулину.

Гибнут нервные клетки и атрофируются другие. 

Уменьшается сила. По мере уменьшения силы всё труднее становится просто поддерживать, а не то что наращивать мышечную ткань. Мышцы адаптируется к определённому уровню нагрузки. Если нервы не позволяют вырабатывать большие усилия, снижается степень мышечного напряжения, и такой тренировки уже недостаточно для адекватного стимулирования роста.

И последнее - с возрастом жизнь становится очень насыщенной. Если у вас есть семья и работа на полный день, то в ней уже очень много стресса. Это тоже влияет на способность к наращиванию мышц.

Теперь хорошие новости

Не отчаивайтесь и не прекращайте попытки улучшить фигуру, потому что вы еще способны удивлять. Я достиг своей идеальной формы к 41 году и всё ещё способен её немного улучшить.

Вот некоторые рекомендации взрослым лифтерам на предмет поддержания прогресса.

1. Не нужно всегда тяжело тренироваться

Я знаю, что это противоречит внутренним убеждениям, но периодические поддерживающие тренировки помогают восстановить чувствительность организма к серьезным нагрузкам. Называйте их "стратегическими разгрузками", если угодно.

В течение 3-5 недель выполняйте необходимый минимум, чтобы не потерять мышечную массу. Если вы дисциплинированный лифтер, то это значительно меньше обычного объёма. Нужно уменьшить объём нагрузки, отказаться от тяжёлых сетов (из 2-3 повторений до отказа) и сконцентрироваться на технике, а не на нагрузке.

Я тренируюсь, нагружая всё тело, трижды в неделю, выполняя по 3-4 упражнения за сессию.

По окончании разгрузочного периода тяжело тренируйтесь в течение 6-8 недель, увеличивая нагрузку каждые две недели.

Я открыл эту стратегию, когда начал проводить много семинаров. В течение четырёх недель я тренировался 2-3 раза в неделю, и у меня просто не было сил тренироваться очень тяжело. Но когда я вернулся к серьёзным тренировкам, то улучшил свои предыдущие достижения.