Сколько мышц способен построить опытный натуральный лифтер среднего возраста?
05.12.2019
Я бы с радостью сказал, что гору... отчасти потому, что мне самому уже за 40, но это была бы ложь. Дело даже не в возрасте (хотя он тоже вносит свой вклад), а в тренировочном опыте и адаптации. Для меня словосочетание "опытный лифтер" означает не менее 15 лет серьезных тренировок, а это значит, что у него уже есть некоторая мышечная масса.
Способность организма к наращиванию и поддержанию мышечной массы натуральным путем ограничена и в значительной мере зависит от наследственности. Генотип ACTN3, уровень миостатина, структура тела и многие другие факторы также играют свою роль.
Пока они полностью не изучены, но в среднем мужчина способен нарастить 13-18 кг дополнительно к своему нормальному весу — это предел его тренировочной карьеры. Конечно, приём анаболиков позволяет обойти ограничивающие факторы, не подпускающие натурала к размерам мистера Олимпия.
Учтите, что речь идёт о сухой мышечной массе. К упомянутым 13-18 кг вы еще добавите несколько килограмм в форме гликогена, воды и коллагена, не говоря уже о некотором количестве жира, которое не должно помешать вам отлично выглядеть. В течение тренировочной карьеры можно нарастить всего 22-27 кг веса, но только 13-18 кг из него будут мышцы.
Чем ближе вы подбираетесь к этим 13-18 килограммам, тем медленнее и труднее их наращивать. К примеру давайте возьмем 40-летнего мужчину, нормальный вес которого до начала силовых тренировок составлял 80 кг. Допустим, после 15 лет тренинга он весит уже 95 кг при том же или даже меньшем проценте жира в организме.
Тренировки за все эти годы добавили ему около 15 кг мышц. Будем реалистами, максимум, что у него получится, так это набрать ещё 2-5 кг мышечной массы.
Если другой 40-летний мужчина в течение своей тренировочной карьеры нарастил только 5 кг мышечной массы (потому что тренировался нерегулярно, бессистемно и не слишком усердно), то при условии продолжения тренировок у него больше возможностей нарастить мышечную массу, чем у первого.
Почему более опытному и дисциплинированному лифтеру труднее наращивать новые мышцы? Из-за адаптации. Его организм адаптировался к тяжёлым нагрузкам. К этому моменту очень трудно тренироваться так, чтобы создать для мышц необходимый стресс. Если же тренировки больше не создают стресс, то организм перестаёт меняться, так как перед ним не стоит новая задача и дополнительные мышцы для ее решения не требуются.
Если вы хотите увеличить тренировочный стресс, то нужно:
- увеличить вес отягощения или...
- увеличить тренировочный объём или...
- тяжелее работать в уже имеющихся сетах
Но тут возникает парадокс. Все три способа значительно увеличивают уровень кортизола, что может остановить прогресс. Более того, невозможно всё время наращивать нагрузку. В какой-то момент становится сложно каждые 6-8 недель добавлять на гриф по паре килограммов. А если вы уже тренируетесь до мышечного отказа или близко к тому, то вариантов увеличения нагрузки почти не остается.
