Сколько идеально времени проводить в спортклубе по науке
30.10.2023
Занимайтесь аэробикой
Аэробика может быть полезна для похудения, наращивания мышечной массы или увеличения силы. Она может помочь повысить вашу выносливость, в результате чего вам потребуется меньше времени на отдых между подходами. Аэробика также помогает улучшить вашу физическую форму . Только не переусердствуйте, если ваша цель — сила и мышцы, поскольку слишком много кардио может повлиять на ваши результаты тренировки и способность наращивать мышцы.
Для опытных спортсменов объем является ключевым фактором
Если вы - опытный спортсмен , исследования показывают, что объем — лучший фактор для достижения результата (4) . Вам нужно будет увеличить объем, увеличив количество повторений, подходов, упражнений или частоту тренировок, чтобы увеличить силу и размер мышц. Но если вместо этого вы сосредоточитесь на увеличении нагрузки, это может привести к сокращению тренировки. Однако чем более продвинутыми вы становитесь, тем лучше для ваших целей будет увеличение как объема, так и нагрузки.
Отдых
Поскольку мы обсуждаем время тренировки, отдых является решающим фактором продолжительности ваших тренировок. Вам нужен отдых, чтобы избежать травм, и исследования показывают, что для увеличения силы и размеров отдых играет ключевую роль (5) . Наличие хотя бы одного выходного дня от тренировок имеет решающее значение, независимо от вашего уровня. Но новичкам и атлетам среднего уровня следует взять перерыв в спортзале на несколько дней.
Итоги
Продолжительность вашего режима тренировок зависит от ваших индивидуальных целей и уровня опыта; универсального ответа не существует. Для бодибилдеров обычное дело – проводить хотя бы пару часов в тренажерном зале большую часть дня. Однако новички могут достичь своих целей всего за несколько дней 30-минутных силовых тренировок. Исследования показывают, что для снижения веса и хорошего состояния здоровья рекомендуется 150 минут умеренной активности или 75 минут энергичных упражнений. Интересно, что даже всего 13 минут силовой тренировки способны улучшить силовые параметры.
Без сомнения, любая форма упражнений превосходит вообще ничегонеделание. Крайне важно заниматься физической деятельностью, которая соответствует вашим целям и уровню навыков, включая упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, одновременно позволяя себе достаточный отдых. Поступая так, вы обретете гармоничное равновесие между занятиями в тренажерном зале и личной жизнью.
Использованная литература:
- ДОННЕЛЛИ, Дж. Э., БЛЭР, С. Н., ЯКИЧИЧ, Дж. М., МЭНОР, М. М., РАНКИН, Дж. В., и СМИТ, Б. К. (2009). Соответствующие стратегии вмешательства в области физической активности для снижения веса и предотвращения его повторного набора у взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (2), 459–471. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181949333
- Ву, ZJ, Ван, ZY, Гао, ХЭ, Чжоу, XF и Ли, FH (2021). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную подготовленность, состав тела, физическую подготовку и метаболические параметры у пожилых людей: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Экспериментальная геронтология, 150, 111345. https://doi.org/10.1016/j.exger.2021.111345 .
- Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж., Гргич Дж., Делькастильо К., Беллиард Р. и Альто А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Шенфельд Б.Дж., Огборн Д. и Кригер Дж.В. (2017). Взаимосвязь «доза-реакция» между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
- Гргич Дж., Лазиница Б., Микулич П., Кригер Дж. В. и Шенфельд Б. Дж. (2017). Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор. Европейский журнал спортивной науки, 17 (8), 983–993. https://doi.org/10.1080/17461391.2017.1340524