Сколько идеально времени проводить в спортклубе по науке

30.10.2023

Бодибилдинг

Тренировки по бодибилдингу включают прогрессивное увеличение для наращивания силы и стимулирования роста мышц. Работая над своим телосложением, бодибилдеры, как правило, разбивают тренировку на сплиты, в ходе которых в определенные дни прорабатываются определенные мышцы. В среднем можете потратить 60–90 минут в зависимости от тренируемых частей тела и уровня вашего опыта. Таким образом, вы можете увидеть, что бодибилдеры проводят в тренажерном зале гораздо больше времени, чем необходимо для достижения начальных целей в фитнесе. 

Калистеника

Обычно калистеника сочетает в себе кардио-упражнения и упражнения с отягощениями , чтобы улучшить параметры вашей физической подготовки и усложнить тренировку, поскольку единственным используемым сопротивлением является вес вашего тела. Обычно это высокоинтенсивные упражнения с собственным весом , которые могут занять меньше времени, чем стандартная силовая тренировка. Исследования показывают, что высокоинтенсивные упражнения приносят огромную пользу вашему здоровью (2) . 

Силовая тренировка

Силовые тренировки используют  гантели , штанги или эспандеры , чтобы увеличить силу мышц. Исследования показывают, что занимаясь всего 13 минутами в неделю, вы можете увеличить силу своих мышц за восемь недель (3) . Однако для достижения оптимальных результатов лучше всего проводить в тренажерном зале от 30 минут до часа два-три дня в неделю. 

Советы по экономии времени во время тренировок

Теперь, когда у вас есть среднее представление о продолжительности ваших тренировок, пришло время оптимизировать их. Воспользовавшись приведенными ниже советами, вы сможете сэкономить  и сделать свои занятия более эффективными и результативными.

Имейте план

Зная, что вы планируете делать, когда приедете в спортзал, вы снизите вероятность того, что будете бродить по нему. Вам также не придется тратить время на решение, какую группу мышц проработать в первую очередь. Знание альтернатив, воздействующих на одни и те же группы мышц, также может дать вам план, если конкретный тренажер занят. 

Выполняйте комплексные упражнения 

Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одним движением. Например, тяга штанги в наклоне нацелена на спину как на основную мышцу и на бицепс как на второстепенную мышцу. Это экономит время и не дает вам тратить слишком много времени на изолирующие упражнения , такие как сгибания рук с гантелями , которые могут увеличить время ваших тренировок. 

Используйте суперсеты

Суперсеты позволяют проработать две противоположные мышцы (например, грудь и спину ), тренируя каждую, пока другая отдыхает. Например, перед отдыхом выполняйте жимы гантелей и тяги в наклоне поочередно. В результате ваши тренировки в целом займут меньше времени, и вы сможете выполнить больший объем. Хотя ваша производительность в обоих упражнениях немного снижается, поскольку расход энергии в организме локальный, вы все равно можете хорошо проработать эти мышцы.