Сколько и как тяжело нужно потренироваться, чтобы компенсировать вред целого сидячего дня?

04.11.2021

Увеличение времени, проводимого в сидячем положении, повышает риск множества заболеваний и даже преждевременного перехода в лучший мир. Однако мы можем компенсировать это повышение риска энергичной физической активностью.

До сих пор в результатах исследований степень физической активности, достаточной для компенсации негативных эффектов долгого сидения, варьировалась от умеренной до высокой и оценивалась разными экспериментальными методами. Более того, многие исследования основывали свои выводы на самооценке подэкспертными уровня свой активности, что весьма ненадежно.

В рассматриваемом сегодня исследовании использовались данные, снятые с акселерометра.

Исследование

Этот мета-анализ 9 исследований, в которых участвовали 44 350 человек из четырех стран, физическая активность которых измерялась с помощью акселерометра в период от 4 до 14,5 лет. 

Основная цель анализа полученных данных заключалась в изучении связи между смертностью от всех причин и различными комбинациями умеренной или высокой физической активностью и малоподвижного образа жизни.

В качестве второстепенной цели авторы мета-анализа хотели получить ответ на вопрос: может ли высокоинтенсивная физическая активность компенсировать увеличение риска смерти, который, как известно, повышается с увеличением времени, проводимого сидя.

Результат

Поскольку рассматривались данные нескольких независимых исследований, среднее время сидения варьировалось от 8,5 до 10,5 часов в сутки, не считая сна, тогда как среднее время той или иной физической активности варьировалось от 8 до 35 минут в день.

Когда во всех исследованиях группу с наибольшей физической активностью и наименьшим временем сидения сравнивали с группой с более низкой физической активностью и более длительным сидением, в последней риск смерти всегда оказывался выше.

Если проще, риск раннего расставания с этим миром повышается из-за малоподвижного образа жизни и снижается при наличии хоть каких-то тренировок.

У подэкспертных в наивысшей трети интенсивности физических нагрузок связь между сидением и риском смерти была практически такой же, как и в средней трети: риск 65% и 65%, хотя и не была устранена полностью. 

Напротив, участники из нижней трети степени интенсивности физических нагрузок имели наибольший риск смерти независимо от времени, проведенного в сидячем положении.

Это говорит о том, что повышенная физическая активность с интенсивностью от умеренной до высокой может в значительной мере компенсировать вред, наносимый малоподвижным образом жизни.

Вывод

Данные, полученные при помощи акселерометра, показали, что чем меньше вы двигаетесь, тем меньше проживете. Однако эта опасность может быть в значительной степени ослаблена 30-40 минутами умеренно- или высокоинтенсивной физической активности в день.

К сожалению, при преимущественно сидячем образе жизни низкоинтенсивные тренировки ничего особенно не изменят.

Исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239356/