Сколько белка нужно на самом деле

16.08.2023

Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 грамма на кг массы тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), «для увеличения мышечной массы в сочетании с физической активностью рекомендуется, чтобы человек, который регулярно поднимает тяжести, съедал 1,2-1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день или 0,5-0,8 грамма на фунт массы тела».

Аргументы в пользу большего количества белка

Одно исследование, проведенное в 2007 году, показало, что участники, которые принимали участие в своей 11-недельной программе тренировок, которые принимали 1,5 г сывороточного белка на кг массы тела в день, пришли к выводу, что сывороточный белок, по-видимому, «способствует большему увеличению силы и морфологии мышц во время тренировок с отягощениями».

Другое исследование, проведенное в 2006 году, показало, что «белковые добавки» в размере 1,5 г на фунт массы тела «во время тренировок с отягощениями, независимо от источника, увеличивают мышечную массу и силу мышечной ткани по сравнению с изокалорийным плацебо и тренировками с отягощениями».

Другое исследование, проведенное в 2001 году, показало, что участники, которые принимали 1,5 г белка на фунт массы тела в день, по сравнению с испытуемыми, которые принимали 0,5 грамма на фунт массы тела, обнаружили, что «мужчины, которые принимали сывороточный протеин во время тренировок с отягощениями, продемонстрировали большее улучшение разгибания колена, пикового крутящего момента и мышечной массы ткани».

Аргументы в пользу меньшего количества белка:

В одном исследовании, проведенном в 1992 году, содержание белка у участников увеличилось с 1,35 до 2,62 г / кг (от 0,64 до 1,10 г на фунт), но это не увеличило мышечную массу / прирост силы, по крайней мере, в течение 1-го месяца тренировки. Будет ли дифференцированная выгода достигнута при более длительном тренинге, еще предстоит определить».

Исследование, проведенное в 2006 году, пришло к выводу, что «результаты этого исследования не обеспечивают никакой поддержки потребления белка выше рекомендуемых уровней у  силовых спортсменов для улучшения состава тела или изменения гормональных концентраций в состоянии покоя». Далее говорится, что «хотя повышенное содержание белка не привело к значительно большему улучшению силы, результаты показывают, что необходимы дальнейшие исследования влияния высокого (> 2,0 г · кг / 0,= 9,<> г на фунт) потребления белка на силу и накопление мышечной ткани».

Итак, сколько вам нужно?

На самом деле нет однозначного ответа, который можно было бы применить к каждому человеку и заставить это работать одинаково. Главный вывод здесь заключается в том, что идите с наукой, но когда наука противоречит сама себе, идите методом проб и ошибок и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Однако, если вы усредните знания, то среднее потребление должно составлять от 0,8 до 1,0 грамма на фунт (0,45 кг) массы тела.

А сколько белка вы потребляете в день?