Сколько белка нужно на самом деле

16.08.2023

Итак, легенда из тренажерного зала гласит, что вам нужно потреблять от 1,5 до 2,5 граммов белка на фунт (0,45 кг) веса тела, чтобы нарастить мышечную массу. По этим расчетам это означает, что если вы весите 80 кг, вам нужно его потреблять от 270 до 450 граммов  в день, чтобы нарастить мышечную массу, что является большим количеством белка для одного человека. Это также может стать очень дорого! Откуда взялась эта цифра, доказано ли это научно? Или просто чистая бро-наука? Давайте углубимся и обсудим, действительно ли эта легенда верна, если это просто чистый фольклор из спортзала.

Роль белка и аминокислот

Во-первых, давайте сделаем шаг назад и посмотрим на этот макронутриент, почему он так важен для наращивания мышечной массы? Белок является одним из трех элементов, которые нам нужны, а два других - жиры и углеводы. Белок составляет 15% массы тела человека, а с точки зрения калорийности его 1 грамм  приравнивается к 4 калориям. Когда мы едим пищу с белком, это обеспечивает организм аминокислотами, и незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей (белок). Затем макрос расщепляется на аминокислоты, которые затем помогают в восстановлении и регулировании иммунной функции. Есть старая поговорка, которая гласит, что «аминокислоты являются строительными блоками жизни», и технически это верно. Аминокислоты помогают восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, и это особенно важно для любого посетителя тренажерного зала, который пытается нарастить мышечную массу, так как правильный прием пищи позволит вам восстановиться после тренировок. 

Сколько белка вам на самом деле нужно для наращивания мышечной массы?

Это факт, что этот макронутриент действительно увеличивает мышечную массу, результаты одного исследования показали, что «для нетренированных людей потребление дополнительного белка, вероятно, не влияет на мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями. Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок с отягощениями белковые добавки могут способствовать гипертрофии мышц и увеличивать мышечную силу как у нетренированных, так и у тренированных людей. Данные также свидетельствуют о том, что белковые добавки могут ускорить увеличение как аэробной, так и анаэробной мощности».

Уменьшаю ли я его потребление, если хочу сбросить жировые отложения?

Ответ здесь решительный нет, так как в одном исследовании был проведен обзор белка во время ограничения калорий у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, при попытке уменьшить жировые отложения. И были «доказательства того, что потребности в белке увеличиваются, когда спортсмены ограничивают калории или имеют низкий уровень жира в организме». Исследование пришло к выводу, что процент жира в организме снизился для всех исследуемых групп, а также привело доводы в пользу более высокого уровня белка, поскольку «потребность в белке для спортсменов с ограниченным количеством энергии, тренирующихся с отягощениями, вероятно, составляет 2,3-3,1 г» (на кг массы тела) / 1-1,4 г на фунт массы тела. Стоит помнить, что он снижает уровень гормона голода грелина, в то время как он повышает гормоны, снижающие аппетит, что приводит к  снижению потребления калорий.