Скандинавская ходьба: как правильно заниматься и выбирать экипировку

30.12.2025

Что делать до и после тренировки?

Разминка и заминка — важные части любых тренировок, ими не стоит пренебрегать. Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к последующей нагрузке. Продолжительность разминки зависит от продолжительности основной части и должна составлять 10–25% от общей длительности тренировки. Например, если планируете потренироваться 60 минут, то 5–10 минут вполне достаточно. Обычно делают суставную разминку, активационные упражнения для мышц и легкий кардиоразогрев.

Продолжительность заминки зависит от интенсивности основной части занятия. Чем она активнее, тем продолжительнее будет заминка. Сбалансированное питание также играет огромную роль для обеспечения оптимального функционирования организма. Это не жесткие диеты на месяц-два, а полноценный рацион для конкретного человека с учетом его пола, возраста, конституции, генетической предрасположенности и образа жизни, который обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами. Регулярная физическая активность позволяет сдвигать баланс калорий в сторону расхода.

По поводу еды до тренировки: если прийти голодным, то эффективной тренировки не получится, а если сразу после плотного обеда — будете ощущать тяжесть и даже тошноту. Когда задача — снижение целевой массы тела, то основная часть тренировки будет проходить в умеренной зоне интенсивности, где энергия вырабатывается аэробным путем и основным источником энергообеспечения будут жиры. Этот процесс долго запускается, организм вообще неохотно расстается с накопленным «стратегическим запасом», но он и не останавливается сразу после окончания тренировки. Так что если после тренировки еще какое-то время вы воздержитесь от еды и будете пить только воду, то процесс расхода «запасов» будет активно продолжаться.

Главное о скандинавской ходьбе
Скандинавская ходьба — это вид фитнес-ходьбы с использованием специально разработанных палок, которые делают тренировку более эффективной. Прорабатываются не только мышцы ног, а также рук, торса и спины.
Специальной подготовки скандинавская ходьба не требует: начать можно в любом возрасте. Исключение — прямые противопоказания от врача к кардио и любым другим нагрузкам. Заниматься скандинавской ходьбой можно одному или в группе. Для этого во многих городах есть сообщества, почти всегда участие в них бесплатно.
Для занятия скандинавской ходьбой потребуется специальный инвентарь. Это удобная обувь и одежда, а также те самые палки. Их подбирают по росту, удобнее всего использовать телескопические. Перед покупкой убедитесь, что рука правильно фиксируется в ремешках: угол сгибания в локтевом суставе должен быть примерно 90 градусов.
Скандинавская ходьба — альтернатива тренировкам в зале. Занимаются ей на улице, подойдут городские парки и скверы, эко-тропы или загородные маршруты. Будьте готовы к нагрузкам: во время занятия и при соблюдении правильной техники задействуется от 83% до 90% мышц. Начать лучше с 15 минут на несложном маршруте, постепенно длительность тренировки увеличивают. Со временем можно наращивать не только время, но и сложность трека.

Источник: www.rbc.ru