Силовые тренировки: больше веса или больше повторений – что лучше?

09.04.2026

Ваши тренировки всегда неипзменны, вы остаетесь на прежнем уровне или даже уровень ухудшается?

Худшее, что можно сделать в тренажерном зале: тренироваться в режиме автопилота. Если вы продолжаете тренироваться с одним и тем же весом, повторениями и упражнениями в течение длительного времени, вы не останетесь на своем уровне. Ты даже сделаете шаги назад.

Здесь вы узнаете, как избежать этого режима и как оптимально адаптировать тренировку к своим желаниям и целям.

Почему всегда важно тренироваться с определенной целью

С возрастом поддержание мышечной массы и силы может быть успешным, если вы продолжаете целенаправленно тренироваться и хотите совершенствоваться. На это указывает Шон Арент, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой физических упражнений Университета Южной Каролины.

Иными словами, даже если вы не стремитесь к наращиванию огромной силы или мышечной массы, вам нужно тренироваться так, как будто вы хотите достичь цели, которая выходит за рамки простого поддержания. Организму необходимы прогрессивные нагрузки, то есть стимулы, которые заставляют его приспосабливаться. Это означает не только увеличение веса. Можно также увеличить интенсивность тренировки, выполняя упражнения медленнее и тем самым увеличивая мышечное напряжение, увеличивая количество повторений пауз или увеличивая объем тренировки за счет большего количества повторений. Здесь вы узнаете, какое решение и когда является правильным.

Как выбрать между большим весом и большим количеством повторений

Вкратце, можно сказать, что ваши тренировки и результаты улучшаются, если вы увеличиваете вес или количество повторений, если выполняемые вами подходы действительно требовательны. Майк Нельсон, доцент Института Каррика, объясняет, что чем больше безболезненных и качественных тренировок вы сможете выполнять, тем лучше вы будете прогрессировать.

При этом тренировочный объем описывает общую нагрузку упражнения или области мышц и рассчитывается на основе используемого веса, умноженного на количество повторений. Увеличение этого объема обычно приводит к увеличению силы, мышечной массы и общей физической формы.

Технически правильные тренировки - это главное

Директор по фитнесу Men's Health Эбенезер Самуэль говорит, что качество повторений имеет решающее значение: "Повторение, при котором вам требуется 6 секунд, чтобы поднять вес, в то время как ваша спина округляется, а техника страдает, - это момент, когда могут возникнуть травмы".

Независимо от того, увеличиваете ли вы вес или количество повторений, важно знать, когда заканчивается подход. И это до того, как твоя техника начнет ухудшаться. Идеальным является момент, когда вы приближаетесь к мгновенной мышечной недостаточности, не обязательно достигая ее. С помощью таких четко выполненных, требовательных подходов можно достичь практически любой тренировочной цели, независимо от того, работаете ли вы с большим весом или с большим количеством повторений.