Силовые тренировки: больше веса или больше повторений – что лучше?
09.04.2026
Почему прогрессивная перегрузка - ваш секретный рецепт увеличения мышечной массы и силы
Как вы решаете, нужно ли вам больше веса или больше повторений, в зависимости от вашей цели
Тренировочный максимум может меняться в зависимости от того, к чему вы стремитесь. Здесь вы найдете помощь в принятии решений для любого варианта.
Цель: поддерживать общую физическую форму
Больше веса или больше повторений? Сочетание обоих методов.
Мышечная недостаточность имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы, а также для поддержания вашей общей физической формы. Однако тренировки до полного отказа мышц увеличивают время восстановления, усиливают болезненность мышц и могут увеличить риск получения травмы, объясняет Самуэль.
Тем не менее, вы должны бросить вызов себе, чтобы добиться прогресса. Крайне важно действовать разумно в этом процессе. Независимо от того, достигнете ли вы этого с помощью увеличения веса, большего количества повторений или их комбинации, Самуэль рекомендует двухэтапную стратегию, которая поможет вам прогрессировать, сохраняя при этом низкий риск получения травмы.
Шаг первый: раз в месяц на тренировке вы должны сознательно выполнять один комплекс упражнений и более, чем обычно приближать себя к пределу своих возможностей.
Шаг второй: затем используйте этот новый личный рекорд вместе с таблицей, чтобы определить свой объем тренировок для каждого подхода. Многие приложения для отслеживания тренировок предлагают графики, которые рассчитывают ваш возможный максимум повторений.
Примерно через месяц вы повторяете первый шаг: вы снова проверяете свои результаты, устанавливаете новый личный лучший вес и снова рассчитываете свои тренировочные баллы, используя таблицу.
Цель: нарастить мышечную массу
Больше веса или больше повторений? И то, и другое работает, пока выполнение для вас представляет сложность.
Для наращивания мышечной массы важен не диапазон повторений, а нагрузка. Рекомендуется тренироваться последовательно требовательно, независимо от диапазона повторений. Не имеет значения, необходимы ли 5, 8, 12 или 15 повторений для того, чтобы подходы были достаточно интенсивными.
Цель: увеличить максимальную мощность
Больше веса или больше повторений? Больше веса.
В то время как в принципе легкие, как и тяжелые веса, могут способствовать росту мышц, максимальный прирост силы дает явное преимущество тяжелым тренировкам. Исследования показывают, что испытуемые становятся сильнее, когда тренируются с более высокими нагрузками, даже при том же объеме упражнений.
Цель: сэкономить время в тренажерном зале
Больше веса или больше повторений? Больше веса.
В конце концов, это простой вычислительный вопрос. Большее количество повторений обычно также означает больше времени на сет. Например, тем, кто выполняет 30 повторений вместо 10, потребуется примерно в 3 раза больше времени для выполнения сета. Поэтому исследования часто показывают, что при легком весе и большом количестве повторений затраты времени даже выше, что не обязательно приводит к лучшим результатам.
