Шесть признаков необходимости замены упражнений
21.12.2017
Грамотное применение основных принципов тренировочной вариативности
Когда и как часто следует менять упражнения
При рассмотрении различных составляющих тренинга вопрос о том, когда и как менять упражнения, часто становится предметом путаницы. Следует ли находить наиболее подходящие упражнения и выполнять их до бесконечности, периодически изменяя лишь схему повторений и сетов? Возможно, будет лучше менять упражнения ежедневно, а может еженедельно или ежемесячно? Кроме того, следует ли менять все упражнения или только некоторые? Ниже приведены некоторые рекомендации для работы с тренировочной вариативностью.
1. Меняйте любые упражнения, которые больше не работают
Существует явление, известное как «адаптивная реакция на нагрузку», которое играет большую роль в необходимости изменения упражнений в течение тренировочного процесса. Помните свой первый опыт приседаний? Вероятно, вам удалось выполнить 3 сета из 10 повторений с весом всего 45 кг, но на следующее утро ваши мышцы разрывались от боли при любой попытке присесть.
Для вашего организма это был первый опыт приседаний, которые представляли по его мнению серьезную опасность, несмотря на то, что вес штанги не дотягивал до 50 кг. В настоящее время вы, наверное, можете присесть 10 раз со 160 кг. Что же произойдет на следующее утро? Ничего примечательного. Теперь, когда вы провели много лет, тренируя приседания 2-3 раза в неделю, это упражнение вызывает у вашего организма только зевоту. Это и есть адаптивная реакция на нагрузку. Ее эффект можно заметить даже через короткое время. Представьте себе, что у вас был перерыв в выполнении румынской тяги в течение нескольких месяцев, затем вы снова решили включить ее в свою тренировочную программу в следующей фазе тренировочного цикла. На первой тренировке вы неприятно удивитесь своим силовым показателями в этом упражнении, а на следующий день у вас будут болеть мышцы.
Через неделю вы сможете добавить на гриф штанги 10 килограмм, но небольшая послетренировочная мышечная болезненность не будет идти ни в какое сравнение с болью после первой тренировки. На третьей неделе вы добавите 5 килограмм на штангу, не испытывая никаких болезненных ощущений в мышцах на следующий день. К пятой неделе синдром отставленной мышечной боли полностью исчезнет, но вы не сможете добавить ни одного килограмма к весу отягощения. Ваши адаптивные механизмы настойчиво предлагают вам поменять румынскую тягу на что-нибудь другое.
В итоге мы получаем, что польза от выполнения одного и того же упражнения с каждой неделей уменьшается, а риск травмы (в особенности усталостной) увеличивается.
2. Меняйте упражнения, когда ваши недостатки станут преимуществами
Тренинг – это процесс, состоящий из обнаружения просчетов в тренировочной программе и нахождения новых упражнений для их исправления.
