Шесть признаков необходимости замены упражнений

21.12.2017

Предположим, что, имея слабое выключение в жиме штанги лежа, вы работали над увеличением силы трицепса в течение 8 недель. Теперь мертвая точка находится ближе к груди. Этот новый (и постоянно меняющийся) сценарий предполагает необходимость проведения дополнительной тренировки грудных мышц, что означает отказ от лишних упражнений на трицепс. Слабые места не всегда выражаются в снижении мышечной силы. Возможно их проявление в виде технических ошибок (особенно в тяжелой атлетике), недостаточной мобильности суставов, низкой работоспособности и других проблем.

Помните, что не существует идеальных тренировочных планов, исключающих появление слабых мест. Все программы имеют преимущества и недостатки, поэтому вам постоянно нужно их корректировать на пути к физическому совершенству.

3. Меняйте любые упражнения, которые причиняют боль

Итак, вы только что составили новый шестинедельный тренировочный план, который собираетесь начать в понедельник. (Не спрашивайте меня, почему все новые диеты и тренировочные планы начинаются с понедельника, примите это как данность.) В первый же день вы повреждаете плечо, выполняя новое упражнение на грудь.

Многие лифтеры предпочтут игнорировать боль и продолжать следовать плану. Разумный подход в таком случае состоит в немедленной замене упражнения. Не позволяйте этим неприятностям застать вас врасплох. Когда вы начинаете тренироваться по новой программе с незнакомыми упражнениями учитывайте возможные проблемы в их освоении и всегда имейте план Б для всех упражнений, в которых вы не уверены. Эта простая тактика поможет избежать разочарования из-за неожиданных препятствий.

Может также иметь место сценарий, когда в течение нескольких недель постепенно меняются ощущения от какого-либо упражнения. Со временем то, что казалось идеальным, становится некомфортным и даже болезненным. Никогда не позволяйте ситуации дойти до этой точки. Даже если упражнение вызывает только положительные ощущения, период его выполнения не должен превышать 12 недель. Далее необходимо провести хотя бы небольшие изменения.

Они могут быть совсем простыми: более узкий хват в жиме лежа, пауза в нижней точке приседаний, выполнение вертикальных тяг с изогнутым грифом вместо прямого или варьирование хвата в горизонтальных тягах.

4. Меняйте любые упражнения, которые не соответствуют логике новой тренировочной программы

Не все упражнения одинаково подходят для всех диапазонов повторений. По этой причине не следует выполнять подъемы гантелей в стороны в 3 сетах из 3 повторений с большим весом или приседания с низким положением грифа на спине по 20 повторений в подходе. Это означает, что при переходе, например, от фазы гипертрофии к силовой фазе тренировочного цикла нужно менять, по крайней мере, некоторые упражнения.