Шесть признаков необходимости замены упражнений

21.12.2017

В общем случае гантели, тросовые тренажеры и упражнения с собственным весом больше подходят для высокоповторного тренинга, в то время как штанги и некоторые тренажеры — для низкоповторного. Если посмотреть с другой стороны, то можно сказать, что билатеральные многосуставные упражнения лучше выполнять с большими весами, в то время как унилатеральные, менее стабильные упражнения (например, болгарские сплит приседания) хорошо сочетаются с большим количеством повторений.

Упражнения, которые дают возможность совершать движения с полной амплитудой, больше подходят для применения в фазе гипертрофии. Использование широкого диапазона движений позволяет увеличить тренировочный объем, который является ключевым фактором достижения мышечной гипертрофии.

5. Меняйте упражнения с учетом своих целей и приоритетов

Пауэрлифтер, который решил выступить на соревнованиях по бодибилдингу, должен кардинально пересмотреть свою тренировочную программу. Культуристу, который пришел к заключению, что слаборазвитые мышцы голени препятствуют его успеху на соревнованиях, следует в течение некоторого времени больше внимания уделять тренировке икр. Это может означать временный отказ от некоторых других упражнений.

Если в силовой фазе тренировочного цикла вы неожиданно захотите хотя бы раз в жизни придать вашим мышцам впечатляющий рельеф, то вам придется включить в программу больше упражнений на гипертрофию, чтобы избежать потери мышечной массы во время диеты. Всякое изменение тренировочных целей должно сопровождаться изменением тренировочных методов.

Следующий пункт вполне очевиден, но я включил его в эту статью, чтобы предать ей завершенный вид.

6. Меняйте упражнения, когда возникает необходимость в расширении своих горизонтов как атлета или психологическом отдыхе

Тренировочный процесс часто превращается в рутинное занятие, что приводит к неоправданному сужению выбора упражнений. Периодическое введение новых упражнений может привести к неожиданным ценным открытиям, даже если текущий тренировочный план дает хорошие результаты. Следующие изменения хорошо работают в большинстве случаев:

- замена от 50 до 100% упражнений каждые 4-8 недель, исходя из описанных выше принципов

- если вы имеете небольшой тренировочный опыт, то способность к адаптивной реакции на нагрузку понижена; в этом случае вам следует выполнять основные упражнения в большом объеме при отсутствии необходимости в частых изменениях тренировочной программы

- чем больше тренировочный опыт, тем чаще следует ротировать упражнения, чтобы предотвратить адаптацию и усталостные травмы.

Источник: t-nation.com