Шесть ошибок в питании при работе на массу
30.11.2022
Обычно за калорийностью следят, чтобы сжечь лишний жир, но, когда начинают набирать массу, думают, что отслеживать их больше не надо. Если вы выросли, читая журналы по бодибилдингу, то думаете, что секретом набора массы является употребление молока литрами и еды килограммами как у Ронни Коулмэна.
Хотя это кажется действенным, грамотные люди отслеживают калорийность и макросы (макронутриенты: жир, углеводы и белок). Это позволяет набирать вес, хотя и не быстро.
Выверенный временем и практикой профицит – это около 300 калорий в сутки. Если за месяц вы набираете около 1-1,5% исходного веса тела, то вы на правильном пути. Если заметите, что процент дошёл до двух, лучше немного сократить избыток калорий, иначе вы превратитесь в пузатенького пауэрлифтера, выглядящего как любитель пива.
4. Не отслеживание веса
Увеличение веса тела может вызвать некоторую задержку жидкости и вариации уровня гликогена, поэтому колебания веса могут быть довольно значительными. Именно поэтому так важно ежедневное взвешивание: оно позволяет сравнивать средние показатели за несколько недель, чтобы убедиться в наличии прогресса.
Опять же, последнее, чего вы хотите, это зажиреть. Старайтесь в среднем прибавлять в весе от 0,25% до 0,5% от исходного веса тела в неделю.
5. Тренировки по программе, неоптимальной для роста мышц
Новички построят некоторое количество мышц на любой программе, но как только они преодолеют эту стадию и захотят продолжить набирать мышцы, характер тренировок придется менять.
Если они этого не делают, то заплывают жиром и начинают говорить, что натуральный (без спецпрепаратов) набор массы невозможен. Возможен, если тренироваться правильно! Набор массы всегда работает, если вы тренируетесь правильно. Надо становиться сильнее в более высоком диапазоне повторений.
Одноповторные максимумы и тренировки с супернизким числом повторений требуют большей нервной адаптации и отлично срабатывают, если цель - сила. Но мышечный рост стимулируют не они, а 8-15 повторений до отказа. Прибавьте сюда некоторый избыток калорий и всё пойдет своим чередом. Если нет, значит или тренировочная нагрузка слишком мала, или слишком мал избыток калорий.
Но не забывайте: без прогрессивной перегрузки (неуклонного повышения рабочих весов) мышечный рост не стимулируется, а это значит, что у дополнительных калорий нет другого пути, кроме как отправиться в жировые запасы.
6. Слишком быстрое завершение фазы работы на массу
Люди, утверждающие, что набор мышечной массы путем увеличения общего веса не работает, могут быть теми, кто набирал-набирал массу недели три и бросил, потому что устал от всей этой дополнительной еды. Построение мышц естественным путём — это мучительно медленный процесс, даже если все делается правильно.
