Сгибания рук Зоттмана для бицепсов и предплечий

01.11.2024

Это двухкомпонентное упражнение — классика с долгой историей. Убедитесь, что вы знаете, как его правильно выполнять.

Сгибание рук на бицепс — это упражнение для мускулистых мужчин высшего уровня. Зайдите в любой уважающий себя спортзал, отправляйтесь на площадку для свободных весов и понаблюдайте всего несколько минут. Неизбежно кто-то возьмет набор гантелей и начнет качать мышцы. Но делать одно и то же движение снова и снова надоедает, и есть разные факторы, которые атлеты могут подкорректировать, чтобы вывести свои тренировки на новый уровень. 
Один надежный способ, которым гоняющиеся за качанием могут придать новый смысл своей сессии сгибаний, — это взяться за недооцененную вариацию, которая позволит вам также тянуть двойную нагрузку, чтобы тренировать предплечья. Мы говорим о сгибании рук на бицепс. Сгибание рук на бицепс — это не какое-то сверхтехничное, новаторское новшество нового века. Это упражнение существует с 19 века, когда силач старой закалки Джордж Зоттман разработал его для проработки бицепсов, плечевых мышц и предплечий за один подход. Как только вы начнете практиковать его, вы получите еще больше пользы от своей тренировки на сгибание рук. 
Подвох: вам придется набраться терпения и сосредоточиться на всех фазах подъема. Вы и так  должны делать это в каждом упражнении, но это еще важнее в сгибаниях Зоттмана, в котором предполагается разная ориентация концентрической и эксцентрической частей движения. 

Как выполнять сгибание рук Зоттмана

Встаньте, держа пару гантелей в нейтральном положении. Сожмите лопатки и ягодицы, одновременно напрягая пресс, чтобы опустить и закрыть грудную клетку. Сгибайте руки с гантелями, вращая ладонями и поворачивая мизинцы вверх, сжимая бицепсы в верхней точке. Сделайте паузу на счет, затем поверните гантели вперед так, чтобы ладони были обращены наружу, вращая только предплечья. Старайтесь держать локти неподвижными, когда вы двигаете запястьями. Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, потратив на это две-три секунды.

Преимущества сгибаний Зоттмана

В отличие от большинства других сгибаний, которые напрямую нацелены только на мышцы бицепса (а в некоторых случаях, как при сгибании молотом, и на плечевую мышцу), сгибание Зоттмана предназначено также для задействования предплечий. Прямая тренировка предплечий слишком часто игнорируется в стандартных тренировочных сплитах, что прискорбно, поскольку мышцы необходимы для пропорционально развитых рук, а сильные предплечья являются ключом к сильному хвату. 
Чтобы нацелиться на предплечья, вам нужно будет повернуть ладони и подчеркнуть эксцентрическую (опускающуюся) часть подъема. Как только вы перевернете ладони, вы окажетесь в нужном месте. Наряду с тем, что вы уделите предплечьям столь необходимое внимание, этот фокус также поможет вам замедлиться для эксцентрической фазы, принцип, который вы должны применять к другим упражнениям, чтобы сделать движение более медленным.