Сгибания рук Зоттмана для бицепсов и предплечий

01.11.2024

Вы также делаете это упражнение по-настоящему изолирующим для бицепсов, поскольку вы сосредоточитесь на паузе и подчеркивании сжатия в верхней точке подъема. 

Мышцы, работающие при сгибании рук Зоттмана

Как и другие сгибания рук, сгибание рук Зоттмана — отличный способ проработать мышцы бицепса. Но вы также задействуете свои предплечья, а точнее плечелучевую мышцу. Это произойдет, когда вы поворачиваете руку с весом в верхней части движения, а затем  подчеркнуто медленно  опускаете в эксцентрической фазе.

Распространенные ошибки при сгибании рук Зоттмана

Самая распространенная ошибка здесь — слишком быстрое движение. «Если  быстро скручивать и опускать вес вниз слишком быстро, то вы потеряете этот эксцентрический эффект и не получите максимум от сгибания», — говорит Сэмюэл.

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно — поднимайте и супинируйте, сожмите бицепсы в верхней точке, медленно вращайте, затем опускайте на счет две-три секунды. Никогда не бросайте вес просто так. Если вы не можете контролировать опускание, используйте более легкие гантели.

Как добавить сгибание Зоттмана в свои тренировки

Поскольку это движение сфокусировано на предплечьях, не пытайтесь поднимать тяжелые веса с помощью этого вспомогательного движения. Возьмите веса, которые на 10-15 фунтов меньше, чем вы обычно делаете в сгибании примерно на восемь-десять повторений. «Вам не нужно торопиться с кучей повторений», — говорит Сэмюэл. «Я бы предпочел, чтобы вы выполнили восемь-десять хороших повторений и по-настоящему оценили эту эксцентричность — почувствовали ее в предплечьях и бицепсах».

Источник: www.menshealth.com