Семь закусок перед сном, чтобы и поспать хорошо, и здоровью не навредить

20.06.2021

Они утолят голод, не помешают сну и не дадут вам лишних калорий.

Как диетолог, я твердо убеждена в том, что есть нужно, когда появляется голод. По рассказам моих клиентов попытка лечь спать с урчащим животом может помешать засыпанию и закончиться бессонницей.

Главное в выборе поздней вечерней закуски состоит в том, чтобы она была достаточно сытной, чтобы утолить голод, но при этом достаточно легкой, чтобы избежать лишних калорий, которые могут привести к нежелательному увеличению веса. А еще этот миниприем пищи должен быть богат питательными веществами, чтобы обеспечить систему "строительным материалом", который организм использует для обслуживания, лечения и ремонта самого себя - работ, выполняемых во время сна. Некоторые закуски могут даже улучшить сон.

Терпкий вишневый сок с семенами чиа

Как показали несколько исследований, кислый вишневый сок, являясь естественным источником мелатонина, гормона сна, улучшает сон. В одном из экспериментов женщины 50 лет и старше, страдающие от бессонницы, выпивали 250 мл кислого вишневого сока или плацебо утром и за один-два часа до сна. Через несколько недель те, кто пил настоящий напиток, стали спать ночью почти на полтора часа дольше и улучшили эффективность сна (процент времени, проведенного во сне в постели). 

Добавление в сок пары столовых ложек семян чиа дает не только клетчатку и растительный белок, но и триптофан, предшественник мелатонина. 
Бонус: и терпкий вишневый сок, и семена чиа являются хорошими противовоспалительными продуктами.

Банановое пюре с тыквенными семечками

Будучи весьма удобными в использовании, бананы повышают уровень мелатонина в крови. Они богаты калием, который поддерживает нормальное кровяное давление, работу сердца и мышечные сокращения. Калий помогает предотвратить мышечные спазмы. 

Разомните этот фрукт и добавьте в пюре 30 грамм тыквенных семечек, которые дадут растительный белок, клетчатку, полезные для сердца жиры, цинк для иммунитета, а также магний. Последний успокаивает и расслабляет, подготавливая организм ко сну, и играет некоторую роль в регуляции мелатонина.

Киви с фисташками

Исследования показывают, что ежедневное потребление киви ведет к значительному улучшению как качества, так и продолжительности сна. В ходе одного эксперимента мужчины и женщины, которые боролись с нарушениями сна, ели два киви за час до сна в течение четырех недель. Дневники сна и наручные часы, отслеживающие параметры сна, показали, что люди, потреблявшие киви, засыпали более чем на 35% быстрее и спали крепче, а общее время сна увеличилось на 13,4%. 

Фисташки дают дополнительные антиоксиданты, растительный белок, полезные жиры и минералы. Это еще один источник мелатонина. В фисташках его больше, чем в других орехах.

Сладкий картофель (батат)

Богатые антиоксидантами углеводы в сладком картофеле повышают уровень серотонина, химического вещества мозга, ответственного за расслабление, что делает корень этого овоща идеальной здоровой ночной закуской.