Семь продуктов, согласно мнению нутрициолога, особенно полезных для мозга

23.01.2024

Мозг является самым сложным органом в организме человека. Ухудшается работа мозга, ухудшаются все жизненные показатели.

Поддержание или улучшение всех функций мозга обеспечивается множеством факторов, один из которых - ваш рацион. В него должны входить нутриенты, известные современной науке своим положительным влиянием на работу мозга, о них и поговорим.

Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Nutrition Reviews, к основным питательным веществам, улучшающим работу нервной системы (а значит, и мозга), относятся омега-3 жирные кислоты, полифенолы, клетчатка, витамины группы В, витамин D, железо, цинк, йод и белок. 

Среди них есть одно, играющее решающую роль в производстве нейромедиаторов - химических посредников, передающих сообщения от одной нервной клетки к другой, - и это белок! Его адекватное потребление обеспечивает систему аминокислотами, необходимыми для оптимального функционирования. 

Приведём семь продуктов, особенно полезных для мозга и нервной системы.

1. Консервированный лосось 

В ста граммах лосося около 20 грамм белка – неплохой показатель, а в консервированном виде он превращается в удобный обед или полдник. При наличии времени его можно превратить, например, в лёгкий салат, добавив любые нарезанные овощи и зелень. 

Лосось служит великолепным источником витамина D и омега-3 жирных кислот. В обзоре за 2022 год, опубликованном в журнале Cureus, подчеркивается, что мозг на 35% состоит из омега-3 жирных кислот, то есть, они способствуют таким умениям мозга, как познание, память и обучение, да ещё и улучшают в нём кровоток.

2. Орехи

Причём любые, а лучше смесь всех доступных. Исследование 2020 года, опубликованное в журнале Molecular Nutrition & Food Research, показало, что регулярное потребление различных орехов - от грецких до миндаля, фундука и арахиса - связано с более низким риском возрастного ослабления мыслительных способностей мозга и даже заметным улучшением его работы.

Конечно, орехи разные по составу. Например, в арахисе почти 30 грамм белка на сто грамм, - хотя он относится к бобам, мы всё равно называем его орехом, - а орех, имеющий форму человеческого мозга (угадайте, как он называется), может порадовать мозг мощной дозой омега-3 жирных кислот.

3. Греческий йогурт с черникой

Кремовая текстура греческого йогурта в сочетании с терпким вкусом черники создают прекрасный лёгкий десерт и одновременно подпитку для мозга. И опять же мы получим неплохую порцию белка.

Недостаточно убедительно? Обзор 2022 года, опубликованный в Journals of Gerontology, показал, что пробиотики, например, в том же греческом йогурте, оптимизируют взаимодействие кишечника и мозга, что улучшает как общее здоровье и самочувствие, так и наш мыслительный потенциал. 

Черника в рецепте выступает как антиоксидант, защитник мозга от свободных радикалов.