Самый недооцененный тренировочный фактор

12.06.2018

Недавно доктор Бред Шонфилд в своей статье заметил, что этот термин должен звучать именно как "время под нагрузкой", так как это время имеет отношение к весу, с которым мы работаем. Иначе говоря, наилучшие результаты вы получите как с весом, с которым достигнете отказа через 30 секунд, так и с тем, с которым дойдете до отказа на 60-й секунде.

Доктор Джейкоб Уилсон поддержал эту точку зрения собственным экспериментом. Результаты его исследования показали, что для стимуляции роста мышечной массы быстрые эксцентрические сокращения (опускание веса) - эффективнее, чем медленные. Возможно, это связано с тем, что выполнение большого количества концентрических повторений (подъёмов) ограничивает объём крови, приливающей к мышцам, и тем самым стимулирует их рост для увеличения количества повторений на следующей тренировке.

С другой стороны, медленный эксцентрический темп с тяжёлым весом (>85% 1ПM) инициирует мышечную гипертрофию, особенно если медленно работать с лёгкими весами в высоком числе повторений (больше 10).

Рекомендуемый темп для наращивания мышечной массы

Вариант 1

4 секунды эксцентрическое сокращение или опускание
0 секунд паузы в нижней позиции
2 секунды концентрическое сокращение или подъем
0 секунд паузы в верхней позиции

Вариант 2

2 секунды эксцентрическое сокращение или опускание
1 секунда паузы в нижней позиции
1 секунда концентрическое сокращение или подъем
1 секунда паузы в верхней позиции

Вариант 3

2 секунды эксцентрическое сокращение или опускание
0 секунд паузы в нижней позиции
0 секунд концентрическое сокращение или подъем
0 секунд паузы в верхней позиции

Вариант 4

4 секунды эксцентрическое сокращение или опускание
15 секунд паузы в нижней позиции
1 секунда концентрическое сокращение или подъем
0 секунд паузы в верхней позиции

3. Темп для сжигания жира

Любой темп справляется с этой задачей, но понимание концепции поможет ускорить сжигание жира. Ускорение сердечного ритма во время выполнения упражнений увеличивает расход энергии в покое. Для ускорения темпа нужно, чтобы сердце сокращалось чаще и работающие мышцы получали больше крови. Этого можно добиться сосредоточением на концентрических сокращениях, но при этом нельзя полностью пренебречь эксцентрической частью упражнения по двум причинам:

1. Эксцентрические мышечные сокращения тоже увеличивают расход энергии.
2. Контролируя эксцентрическую часть упражнения, можно улучшить технику и избежать травм. Ничто не останавливает сжигание жира эффективнее, чем разрыв мышцы или сухожилия.

Рекомендуемый темп для сжигания жира

2 секунды эксцентрическое сокращение или опускание
0 секунд паузы в нижней позиции
0 секунд концентрическое сокращение или подъем
0 секунд паузы в верхней позиции

Источник: t-nation.com