Самый недооцененный тренировочный фактор

12.06.2018

Спойлер: это темп. Вот как им можно управлять ради гипертрофии, силы и даже похудения.

Темп важнее, чем вы думаете

Темп – это, безусловно, самый недооцененный фактор любой тренировочной программы. Напомню, что темп – это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете отягощение. Он также относится к продолжительности паузы в середине выполнения повторения (если она есть) и продолжительность паузы между повторениями. Темп способен оказать огромное влияние на адаптацию организма. Один темп лучше подходит для наращивания мощности, другой для увеличения силы, а третий для стимуляции роста мышечной массы. Давайте рассмотрим несколько целей и поговорим об идеальном темпе для каждой из них.

1. Силовой темп

Подумайте о качествах, необходимых лифтеру, работающему с самыми тяжелыми весами. Нужно вкладываться в каждое повторение на 100 процентов, задействовать все мышечные волокна, чтобы поднять вес, который теоретически способен вас раздавить. Это означает, что при работе как с умеренным, так и с тяжелым весом необходимо держать сильный и быстрый темп и сохранять хорошую технику. Если пренебречь техникой ради скорости, то увеличивается риск травмы и слабеет моторный контроль двигательных паттернов, что начинает мешать наращиванию силы.

Вдобавок необходимо контролировать вес в эксцентрической порции повторений, то есть стабилизировать и контролировать опускание веса (негативная фаза). Попробуйте выполнить одно максимальное повторение, ослабив мышечное напряжение и не контролируя вес. Почти наверняка у вас не получится восстановить контроль в нижней точке амплитуды, встать в правильную позицию, чтобы стабилизировать вес, и поднять его снова.

Таким образом, контролировать темп при опускании отягощения – это гораздо эффективнее для увеличения силы, чем позволить весу свободно падать и ловить его внизу. Вдобавок контролируемый темп (скажем, 2-4 секунды) увеличивает тренировочный объем, который важен для набора силы и мышечной массы.

Рекомендуемый темп для увеличения силы

4 секунды эксцентрическое сокращение или опускание
1 секунда паузы в нижней позиции
1 секунда концентрическое сокращение или подъём
1 секунда паузы в верхней позиции

Темп можно адаптировать под индивидуальные потребности. Например, если вы намерены увеличить жим лёжа, но вам трудно даётся движение вверх от груди, то можно удлинить паузы в нижней позиции, чтобы проработать этот аспект упражнения:

2 секунды эксцентрическое сокращение или опускание
3 секунды паузы в нижней позиции
1 секунда концентрическое сокращение или подъем
1 секунда паузы в верхней позиции

2. Темп для наращивания мышечной массы

Существует множество вариаций темпа для наращивания мышц. Это интересно. Давайте посмотрим, как ведёт себя организм, и предложим несколько темпов, таких же эффективных, как и разнообразных. Самый известный фактор роста мышечной массы – это время под нагрузкой (TUT). Суть в том, что чем дольше мышцы напряжены (дольше сеты, больше повторений или медленнее темп), тем выше пик синтеза протеина, благодаря которому мышцы растут. Результаты исследований показывают, что 30-60 секунд времени под нагрузкой на один сет – это самая эффективная продолжительность для наращивания мышечной массы.