Самая распространенная ошибка во всех тягах
17.06.2021
Хорошая подвижность лопаток, а также сильные трапеции и ромбовидные мышцы помогают сохранять плечи здоровыми. Пренебрежение проработкой ромбовидных мышц и средних отделов трапеций ослабляет верхнюю часть спины в таких серьезных упражнениях, как приседания, становая тяга и тяги в наклоне.
Кроме того, вы упускаете возможность сделать верхнюю часть спины более толстой. Вероятно, вы уже видели ребят с широкой спиной и "ямой" между лопатками - вот об этом и речь.
Упражнения, помогающие улучшить моторику лопаток
1. Тяги веревочной рукоятки к лицу с последующим жимом вверх
https://youtu.be/G28nyk0LMk0
Хват: ладони смотрят вниз, большие пальцы - друг на дружку. Отведите локти назад в горизонтальной плоскости, а затем, удерживая напряжение в верхнем отделе трапеций, "выжмите" руки вверх в положение над головой. Шею непрерывно держите в нейтральном положении. Верните руки в стартовое положени по обратной траектории.
Тяги к лицу всегда должны начинаться со стягивания лопаток. Дополнительный жим над головой добавляет вращение лопаток кнаружи, при этом сохраняя напряженными мышцы, стягивающие лопатки.
2. Разведения рук назад, стоя в кроссовере
https://youtu.be/sh_WuilJHf4
Многие не имеют ничего против усиления задних пучков дельтоидов. Предлагаемое упражнение выполняет две функции - нагружает и задние дельтоиды, и стягивающие лопатки мышцы.
Оба блока кроссовера установите на уровне плеч или чуть выше и возмитесь за концы тросов так, чтобы при выполнении разведений рук тросы перекрещивались перед грудью.
В начальном положении руки скрещены перед грудью, а лопатки разведены. Во время разведения рук в стороны и назад они стягиваются.
Можно держать руки полусогнутыми, но не позволяйте трицепсам активно включиться в работу - сохраняйте угол в локте неизменным. Мышцы, стягивающие лопатки, работают вместе с задними пучками дельтоидов.
3. Жимы Арнольда
https://youtu.be/pQDrcNoDNVM
Держите гантели поднятыми на бицепсы перед грудью ладонями к себе. Начинайте движение с оттягивания лопаток назад и вниз. При подъеме рук вверх они будут вращаться кнаружи.
Гантели в процессе подъема будут разворачиваться на 180 градусов, пока ладони не окажутся направленными вперед. При опускании гантелей снова стягивайте лопатки и оттягивайте их вниз.
Можно выполнять жимы Арнольда сидя или стоя, обеими руками одновременно или поочередно.
Источник: t-nation.com
