Самая распространенная ошибка во всех тягах

Автор: Бен Мадж и Эндрю Коутс

17.06.2021

Хорошая подвижность лопаток, а также сильные трапеции и ромбовидные мышцы помогают сохранять плечи здоровыми. Пренебрежение проработкой ромбовидных мышц и средних отделов трапеций ослабляет верхнюю часть спины в таких серьезных упражнениях, как приседания, становая тяга и тяги в наклоне.

Кроме того, вы упускаете возможность сделать верхнюю часть спины более толстой. Вероятно, вы уже видели ребят с широкой спиной и "ямой" между лопатками - вот об этом и речь.

Упражнения, помогающие улучшить моторику лопаток

1. Тяги веревочной рукоятки к лицу с последующим жимом вверх
https://youtu.be/G28nyk0LMk0

Хват: ладони смотрят вниз, большие пальцы - друг на дружку. Отведите локти назад в горизонтальной плоскости, а затем, удерживая напряжение в верхнем отделе трапеций, "выжмите" руки вверх в положение над головой. Шею непрерывно держите в нейтральном положении. Верните руки в стартовое положени по обратной траектории.

Тяги к лицу всегда должны начинаться со стягивания лопаток. Дополнительный жим над головой добавляет вращение лопаток кнаружи, при этом сохраняя напряженными мышцы, стягивающие лопатки.

2. Разведения рук назад, стоя в кроссовере

https://youtu.be/sh_WuilJHf4

Многие не имеют ничего против усиления задних пучков дельтоидов. Предлагаемое упражнение выполняет две функции - нагружает и задние дельтоиды, и стягивающие лопатки мышцы.

Оба блока кроссовера установите на уровне плеч или чуть выше и возмитесь за концы тросов так, чтобы при выполнении разведений рук тросы перекрещивались перед грудью.

В начальном положении руки скрещены перед грудью, а лопатки разведены. Во время разведения рук в стороны и назад они стягиваются.

Можно держать руки полусогнутыми, но не позволяйте трицепсам активно включиться в работу - сохраняйте угол в локте неизменным. Мышцы, стягивающие лопатки, работают вместе с задними пучками дельтоидов.

3. Жимы Арнольда

https://youtu.be/pQDrcNoDNVM

Держите гантели поднятыми на бицепсы перед грудью ладонями к себе. Начинайте движение с оттягивания лопаток назад и вниз. При подъеме рук вверх они будут вращаться кнаружи.

Гантели в процессе подъема будут разворачиваться на 180 градусов, пока ладони не окажутся направленными вперед. При опускании гантелей снова стягивайте лопатки и оттягивайте их вниз.

Можно выполнять жимы Арнольда сидя или стоя, обеими руками одновременно или поочередно.

Источник: t-nation.com

Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

Напиток PROTEIN light
Напиток PROTEIN light

250 мл

1051 р

IRONMAN™

32 Protein bar, без глазури
32 Protein bar, без глазури

50 гр

133 р