Самая распространенная ошибка во всех тягах

17.06.2021

Наиболее часто травмы у атлетов возникают из-за недочетов в механике движения в двух ключевых участках.

Для верхней части - это неправильное движение лопаток в тягах.
Для нижней - это неправильный патерн сгибания и разгибания тазобедренного сустава.

Если вы сможете исправить эти недочеты во всех упражнениях, то не просто избавитесь от травм - вы сможете планомерно увеличивать рабочий вес, а это означает рост силы и массы.

Сегодня мы рассмотрим две наиболее распространенные ошибки в некоторых упражнениях для верха тела и приведем упражнения, которые исправят ситуацию.

Вы, вероятно, не часто думаете о работе лопаток, а между тем именно с них должны начинаться любые тяги.

Посмотрим, как вообще должны двигаться лопатки.

https://youtu.be/nhW_VIAFxzo

Многие ребята недорабатывают в тягах к поясу, потому что не сводят лопатки. Дело НЕ в том, насколько далеко вы можете отвести локоть за спину. Фактически, отведение каждого локтя назад до упора снимает часть напряжение с широчайшей мышцы спины, "выталкивает" головку плечевой кости из суставной впадины вперед, в сухожилия суставной сумки плечевого пояса, и растягивает сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Если вы будете делать это часто, то очень скоро получите хронические боли в районе переднего дельтоида и все из-за воспаления одного или нескольких сухожилий. Если вы еще и продолжите тренироваться "через боль", то довольно быстро попрощаетесь с хорошими результатами в жимовых упражнениях.

Тренеры по пауэрлифтингу часто учат соревнующихся атлетов "впечатывать" лопатки в скамью при выполнении 1ПМ (одного максимального повторения, рекорда). Но это не значит, что такая техника дает что-либо людям, которые просто хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Положение лежа спиной на скамейке ограничивает возможность полного разведения лопаток во время движения штанги или гантелей вверх в жиме лежа. Просто не пытайтесь держать лопатки неподвижными и прижатыми к скамье. Дайте им некоторую свободу движения и активно стягивайте их при опускании снаряда.

Вертикальные жимы обеспечивают лопаткам  большую свободу движения. В версиях жимов штанги, гантелей или жима одного конца штанги при закреплении на полу другого лопатки могут и должны вращаться кнаружи в позитиве (движение снаряда вверх) и внутрь в негативе (движение снаряда вниз).

Подтягивания и тяги вниз также обеспечивают свободное движение лопаток. Сосредоточьтесь на разведении (вращении вверх) лопаток в нижней точке подтягиваний и тяг, затем стяните лопатки (вращение вниз) и только после этого начинайте сгибать руки в локтях.

Вообще все тяги должны выполняться с движением лопаток, однако в тягах в наклоне будьте осторожны, чтобы не допустить расслабления и скругления верхней части спины - это наложит ненужный и опасный стресс на низ спины. Лопатка должна двигаться, но нам не нужно, чтобы двигался позвоночник.